சுத்தமான உணவு - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் 5

நமது முந்தைய இரு பதிவுகளில் கொழுப்பினைப் குறைப்பதற்கு உணவு கட்டுப்பாடு ஒரு மிக முக்கிய காரணி எனப் பார்த்தோம். "ஆப்ஸ் ஆர் மேட் இன் தி கிட்சன்" என ஒரு மிக பிரபலமான சொற்றொடர் உண்டு. எவ்வளவுதான் உடல் பயிற்சி செய்தாலும் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லையாயின், தொப்பை குறையாது. உணவுக்கட்டுப்பாடு பற்றி பார்பதற்கு முன், இன்றைய பதிவில் உணவு பற்றிப் பார்ப்போம்.

இன்றய பதிவப் படிச்சதுக்கப்புறம், இதயெல்லாம் பார்கறப்போ அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும். 

நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ், சோடா போன்ற சிறு உணவுகளில் மிக அதிக அளவு உடலுக்குப் பயன்தராத கலோரிகளும், குருதியில் குளுக்கோஸ் அளவை தாறு மாறாக மாற்றக்கூடிய சக்கரையும் இன்ன பிற உடலுக்கு உதவாத, கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் பொருட்களும் இருக்கும். துரித உணவுகளும், மிக அதிக அளவில் ப்ரிசர்வேடிவ் மற்றும் சுவையூட்டிகளை கொண்டிருக்கும் ஏனைய உணவுப்பொருட்களும் இவ்வாறே. அமெரிக்க நாகரீகத்தில் உருவான, நன்-ஃபேட் உணவுகள் மற்றும் பிட்ஸ்சா, பர்கர், KFC போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள, உடல் கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் உணவுகளேயாகும். இவ்வகையான அசுத்தமான உணவுகளில், போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதில்லை, மாறாக அவற்றில் இருக்கும் கூறுகளை நமது சமிபாட்டுத் தொகுதி பூரணமாக கூறு பிரிப்பதும் இல்லை. இதனால் நாம் உண்ணும் இந்த அசுத்த உணவுகள், பெரும்பகுதி கழிவாகவே வெளியேறும் (ஆங்கிலத்தில் இதை "CRAP in CRAP out" என சொல்லுவார்கள்). இவ்வுணவுகளில் கூறு பிரிக்கப்படும் சிறிய பகுதியும் குருதியில் குளுகோஸ் அளவை பெருமளவு பாதிப்பதனால், உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாத விடத்து கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

உடல் பருமனை குறைப்பதானால் முதலில், இந்த ஜன்க் புட் மற்றும்அசுத்தமான உணவுகளை உண்ணுவதை முற்றாக நிறுத்தி, முடிந்தளவு சுத்தமான உணவுகளை* உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். சுத்தமான உணவுகள் எனும்போது, உணவில் அடங்கியுள்ள மூலப்பொருட்கள் விரல் விட்டு எண்ணக்கூடியதாகவும், பெயர் தெரிந்ததாகவும் இருக்கக்கூடிய சமைத்த உணவுகளாகும். மூலப்பொருட்களின் பெயர் வரிசை, சோழ மன்னர்களின் பெயர் வரிசை போன்று நீண்டு செல்லுமானால், அல்லது அவற்றை எண்ணி கணக்கிட  நாலு ஊரு மக்களோட விரல்கள் தேவைப்படுமானால், அந்த உணவு ஆரோக்கியம் அற்றது. ஆரோக்கியமான, சுத்தமான உணவுகளை அறிந்து கொள்ள, உணவின் ஊட்டக்கூறுகளை அறிந்துகொள்வோம்.

உணவானது மூன்று பிரதான/பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களை (மக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) கொண்டிருக்கும். புரதம், காபோஹைதரேற்று (இன்றிலிருந்து நமது ப்ளாகில் இது கார்ப்ஸ் என அறியப்படும்), கொழுப்பு என்பனவே ஆகும். ஏனைய கனிமம், உயிர்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறு/துணை/நுண்ணளவு ஊட்டக்கூறுகள் (மைக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) என அறியப்படும். உடல் பருமனை குறைப்பது, அல்லது தசை வளர்ச்சியைக் கூட்டுவது போன்ற குறிக்கோள்களுக்கு பிரதான ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துவது இன்றியமயததாகும்.

நமது உணவு வகையில் காணப்படும் பிரதான ஊட்டக்கூறு கார்பஸ் ஆகும். சமிபாட்டின் போது, கார்ப்ஸானது சர்க்கரையாக உடைக்கப்பட்டு குருதியில் கலக்கும். எனவே, அதிக கார்ப் உணவு, குருதியில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச்செய்யும். இவை உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாதவிடத்து இன்சுலினின் செயல்பாட்டினால் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். கார்ப்ஸ் குருதியில் குளுகோசு அளவினை பாதிப்பதை க்ளைசீமிக்  இன்டெக்ஸ் (GI) எனும் அலகில் அளப்பார். உயர் GI உடைய உணவுப்பொருட்கள் உடனடியாகவும், தாழ்ந்த GI உடைய உணவுப் பொருட்கள் சிறிது சிறிதாகவும் உடைக்கப்பட்டு குருதியில் குளுகோசாக கலக்கும். GI என்பதை விட க்ளைசீமிக் லாட் (GL) எனும் அலகு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது ஒரு உணவினை உட்கொண்டவுடன் குருதியில் அதிகரிக்கும் குளுகோசின் அளவினை அளக்கப் பயன்படும். நமது உணவில் எப்போதும் GL இனை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். இது தாழ்ந்த GL  உடைய உணவுகளை உட்கொள்ளவதன் மூலமாகவோ அல்லது, கார்ப்ஸு டன் போதியளவு, புரதம் கொழுப்பு போன்றவற்றை சேர்த்து பூரண உணவாக உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகலாம்.

கார்ப்ஸ் இருவகைப்படும். ஒன்று மாப்பொருள் அல்லது ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ் எனப்படும். தானியங்கள் மற்றும் தானிய உணவுகளாகிய சாதம், இட்லி, தோசை, உப்புமா, மற்றும் கிழங்கு வகைகள் போன்ற நமது அன்றாட உணவுகள் யாவற்றிலும் ஸ்டார்ச்சி கார்பஸ்ஸே அதிகம் இருக்கும். இவை ஒப்பீட்டளவில் உயர் GI மற்றும் அதிக கலோரி செறிவினை கொண்டிருக்கும்.

இரண்டாவது வகை கார்ப்ஸ், ஃபைபரஸ் கார்ப்ஸ் (Fiberous Carbs) காய்கறி உணவில் இவை அதிகமாக காணப்படும். இவை கலோரி செறிவு குறைவானவை. அத்துடன் GI குறைவானவை. காய்கறி உணவில் அதிகளவில் இருக்கும் துணை ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியமாகும். காய்கறி உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது அதிக நேரம் பசியற்றிருக்கவும், வயிறு நிறைவாக உண்ணவும் முடியும் அதே வேளை, அளவுக்கதிகமகாக கலோரிகளை உட்கொண்டு உடல் பருமனை கூட்டிக்கொல்வத்தையும் தவிர்க்கலாம்.

உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்து புரதம் ஆகும். தசைகளின் அடிப்படை மூலக்கூறு அமினோ அமிலம் எனப்படும், இவையே புரதத்தின் ஆக்கப் பொருள். ஒரு சராசரி மனிதனது உணவில், உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது, தசை இழப்பினை தவிர்க்க அவனது உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 1g  முதல் 1.5g வரை புரதம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக ஒரு 70 கிலோ எடையுள்ள மனிதனாயின், ஒரு நாளைக்கு 150g முதல் 180g வரை புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 

மூன்றாவது ஊட்டக்கூறான கொழுப்பானது கார்பஸ் மற்றும் புரதத்தை விட அதிக கலோரி செறிவுடையது. கொழுப்பானது,  சக்தியை தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உயிர்ச்சத்த்துக்களை உறிஞ்சவும், சீரான முறையிலான உடல் தொழிற்பாடுகளுக்கும் அவசியமாகும். மனித உடலுக்கு, கார்ப் மற்றும் புரதத்தை விட சிறிய அளவிலேயே கொழுப்பு தேவைப்படும்.

சராசரி மனிதனது உணவில், 1:1 எனும் அடிப்படையில் புரதமும், கார்ப்சும் இருக்குமானால், உடலுக்கு தேவையான மிகுதி சக்தியை கொழுப்பிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ளலாம். உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது ஸ்டார்ச் மற்றும் பைபர் கார்ப்ஸ் 1:2 என்கிற விகிதத்தில் உண்பதன் மூலம், போதியளவு நுண் ஊட்டக்கூருகளை பெற்றுக் கொள்வதுடன், மேலதிக கலோரி உண்பதை தவிர்க்கலாம்.

நாம பக்கத்துத் தெருவுக்கு போறோம்னா கால்நடையா போவோம், இதுவே மூணு ஊரு தாண்டி போறோம்னா பஸ் புடிச்சோ இல்ல வண்டிலயோ போவோம். இந்த முடிவை எடுக்க, தூரம், நேரம் பற்றிய தோராயமான அறிவு அவசியமாவதுபோல், கலோரி பட்ஜெட்டினை சரியாக திட்டமிட்டுக்கொள்ள நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி தோராயமாக அறிந்திருப்பது அவசியமாகும்.  உதாரணமாக 200 g சிவப்பரிசிச் சாதத்தில் 45-50 கிராம் கார்ப்சும் 225 வரையில் கலோரியும் இருக்கும். 200 g ப்ரகோலியில் 14 g கார்ப்சும், 68 கலோரியும் இருக்கும். 140g கோழி இறைச்சியில் 30g - 40g புரதமும் 300 வரை கலோரியும் இருக்கும். 40g பாதாமில் 230 கலோரியும் 20g கொழுப்பும் இருக்கும். ஒரு சிறிய ஒப்பீட்டிற்காக, 200 கிராம் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் 1000 முதல் 1250 வரையான கலோரிகள் இருக்கும்.

 

இன்றைய பதிவின் மூலம், சுத்தமான உணவுகள், அதில் அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அன்றாடம் நாம் உண்ணும் ஜன்க் புட்டில், கண்ணுக்கு தெரியாமல் மறைந்திருக்கும் கலோரிகள் பற்றி அறிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். நீங்கள் தினமும் உண்ணும் துரித உணவு, மற்றும் பிற உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளையும், அவற்றில் உள்ள ஊட்டக்கூறுகலின் அளவினையும் கணித்து வையுங்கள், உணவுக்கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படைகள் பற்றி நமது அடுத்த பதிவில் பார்ப்போம்.

டிஸ்கி: நாம் உண்ணும் உணவுகளின்  ஊட்டக்கூறு அளவுகளை பற்றி விபரங்களை பெற்றுகொள்ள, இது போன்ற தளங்கள் உதவும்.  www.healthaliciousness.com 

டிஸ்கி: அது என்னாது சுத்தமான உணவு? ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது சரியான உணவு போன்ற பதங்களை பயன்படுத்தலாமேன்னு ஒரு டிஸ்கஷன் நமக்கிடையில் எழுந்தது. ஆனால் முதல் படத்தில் உள்ளது போன்ற உணவுகளை இனிமேல் உண்ணும்போது அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும்ல்ல, அதனால  "சுத்தமான உணவு" என்னும் பதமே தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்தப்படும்.

இத்தொடரின் முந்தைய மூன்று பதிவுகள்:

•  உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி?
• சமையல் சக்கரவர்த்தியும் பின்னே நானும்
•  உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன?

Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும். 

உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் - 4

நமது முந்தைய பதிவில், உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடைய பல விடயங்களைப் பார்த்தோம். இனி உடல் பருமனை குறைப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது பற்றி பார்ப்போம்.  இது இரண்டு பகுதிகளாக அணுகப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் உடல்பயிற்சி என்பனவே அவை. இதில் எது முக்கியமானது என்றால், இரண்டுமே மிகவும் முக்கியமானவை. வெறும் உணவுக் கட்டுப்பாடு மாத்திரமோ அல்லது உடல் பயிற்சி மாத்திரமோ நமக்கு தேவையான பெறுபேற்றினை தந்துவிடுவதில்லை. இன்றைய பதிவில் இது தொடர்பாக மேலும் சில விவரங்களைப் பார்ப்போம்.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவானது, உடலில் சமிபாடடைந்த பின்னர் சக்தியாக மாறுகிறது. இது கலோரி எனும் அலகில் அளக்கப்படும். நாம் உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு நமது வருமானம் போன்றது. அன்றாட வாழ்கையில் நமது உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான சக்தி இங்கிருந்தே பெறப்படுகிறது. உடல் எடை, வயது போன்ற காரணிகளுக்கமைய,  ஒரு நாள் ஆரம்பித்ததில் இருந்து முடியும் வரை ஒண்ணுமே பண்ணாம சும்மாவே உட்காந்திருக்க எவ்வளவு சக்தி செலவாகுமோ அந்த அளவு சக்தி BMR (Basal metabolic rate) எனப்படும். இது வீட்டு வாடகை போன்றது. இதற்க்கு மேல், நமது அன்றாட செயல்பாட்டுக்கு தக்கதாக மேலதிகமாக சக்தி பயன்படுத்தப்படும். இவை, மின்சார கட்டணம், தொலைபேசி கட்டணம், சினிமா டிக்கட் முதலிய ஏனைய செலவுகள் போன்றது. வரவு அதிகமா இருந்தா சேமிப்பு இருக்கும். உடலை பொறுத்தவரை இந்த சேமிப்பு பெரும்பாலும் முந்தய பதிவில் சொன்ன கொழுப்பு வடிவிலேயே அமையும்.

அதாவது உடல் கொழுப்பினை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உணவு பட்ஜெட்டில் துண்டுவிழும்போது துண்டு விழும் தொகையை ஈடு செய்ய, உடல், சேமிப்பிலிருக்கும் கொழுப்பினை கரைக்கும். துண்டு விழும் தொகைக்கு ஏற்ப சேமிப்பு கரையும் அளவும் மாறுபடும். இது இரு வகைகளில் சாத்தியமாகலாம். ஒன்று நமது வருமானத்தை குறைப்பதன் மூலம், அதாவது உட்கொள்ளும் கலோரி அளவினை குறைப்பதன் மூலம், இரண்டாவது செலவினை அதிகரிப்பதன் மூலம், அதாவது உடல் செயல்பாட்டினை அதிகரிப்பது, அல்லது உடல்பயிற்சி செய்வது மூலம்.

ஒரு கிலோ கொழுப்பை கரைக்க அண்ணளவாக 7750 கலோரி குறைக்க வேண்டும். ஒரு மனிதனது அன்றாட உணவு சராசரியாக 2000 கலோரி உடையாதாக இருக்கும். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் மணிக்கு 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு மணிநேரம் ஓடினால் 850 கலோரி உபயோகப்படுத்துவான். இப்போ ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடை குறைப்பு செய்கிறேன் பேர்வழி என இறங்கினால், எந்த உணவும் உட்கொள்ளாது, ஒரு நாளைக்கு தினமும் 10-11 மணிநேரம் 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு வாரத்துக்கு ஓடினால் அது சாத்தியமாகும். இந்த கணக்கு சரிப்பட்டு வருமான்னு நீங்களே முடிவு பண்ணிக்கங்க. வாரம் ஒரு பவுண்டு எடைக்குறைப்பு அல்லது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி வித்தியாசம் என்பதே நடைமுறை சாத்தியமான, நீண்ட காலம் நிலைத்திருக்கக்கூடிய எடைக் குறைப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இது ஏன் என இப்போது பார்ப்போம்.

மனித உடலினது தொழில்களில் அடிப்படையானது போதிய உணவு கிடைக்காத போதும் பல நாட்களுக்கு உயிர் வாழ தேவையான சக்தியை சேகரிப்பதும் அதற்கமைய தனது செயல்பாடுகளை மாற்றிக் கொள்வதும் ஆகும். இப்போ எடை குறைக்கிறேன் பேர்வழி என காலை உணவையோ, இரவு உணவையோ நாம் கைவிடுகிறோம், அல்லது மிக அதிக அளவில் கலோரி குறைப்பு செய்கிறோம் என வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உடலானது உணவு கிடைக்கும் வேளையில் அதனைப் பயன்படுத்தாது சேமிப்பதிலேயே அதிக ஆர்வம் காட்டும். கொழுப்பு கரைக்க முற்படும் முன்னர், அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு தேவையான சக்தி/உணவு (BMR) தொடர்ச்சியாக கிடைக்கும் என்பதை உடல் நம்ப வேண்டும், அப்போதுதான் சேமிப்பை முன்னிறுத்துவதை விட்டும், சேமிப்பை உபயோகிக்கும் நிலைமைக்கு உடல் மாறும். இன்கம் செக்யூரிட்டி இல்லாத நிலையில், நாம் செலவுகளில் ஈடுபடுவதை விட, கிடைக்கும் பணத்தை சேமிக்கவே அதிகம் ஆர்வம் காட்டுவோம், நமது உடலும் இது போன்றதுதான்.

இரண்டாவதாக, நமது முன்னைய பதிவில் பார்த்தது போன்று, உடலில் சக்தியை செலவழிக்கும் மிக முக்கிய இயந்திரம் உடல் தசைகள் ஆகும். போதியளவு வருமானம் கிடைக்காதபோது, நாம் அதிக செலவு தரக்கூடிய விடயங்களை கைவிடுவதைப் போல, நமது உடலும், கொழுப்பினை கரைப்பதற்கு பதிலாக, உணவு பட்ஜெட்டில் அதிக செலவு தரக்கூடிய தசைகளை இழக்க முற்படும். இதனால் எடை குறைந்த போதும், உடல் பருமன் பெரியளவில் குறையாது, அதே போன்று உடல் வலுவும் காலப்போக்கில் குன்றும், இது ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். அழகியலும் பாதிக்கப் படும், அதாவது உடல் எடை குறைந்தாலும் தொப்பை குறையாது, கொழுப்பு சதவீதம் அதிகரிப்பதால் உடல் மேலும் பார்பதற்கு அழகற்றதாக தெரியும்.

மூன்றாவது முக்கிய காரணம், பெரிய அளவில் கலோரி வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் போது, முதல் சிறிது காலங்களுக்கு நல்ல பெறுபேறு கிடைப்பதைப் போல் தோன்றினாலும், காலப்போக்கில் உடலானது கொழுப்பை இயன்றவரை சேமிப்பதற்கான முயற்சியில், நமது உள்ளுறுப்புகளின் அன்றாட செயல்பாட்டினை குறைப்பதன் மூலம் BMR இனை குறைக்கும்.  அடுத்த கட்டமாக சோர்வு, அயர்ச்சி போன்றவற்றின் மூலமாக நமது மொத்த உடல் செயல்பாட்டினையும் மந்தப் படுத்தும். இப்போது நாம் குறைந்த அளவு கலோரியே உட்கொண்ட போதும், செலவினை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடலானது மறுபடியும் சேமிக்க ஆரம்பிக்கும் அல்லது எடை குறையும் வீதத்தை கட்டுப்படுத்தும். இது மெடாபோலிக் பிரேக் டவுன் எனப்படும். இதுவே உடல் எடையினை துரிதமாக குறைக்கும் பலரும், சிறிது காலத்தின் பின்னர் குறைத்த எடையை, அல்லது அதை விட அதிக எடையை மீண்டும் அடைவதற்கும் காரணமாகும்.

உடல் பருமனை குறைக்க, உடலில் சேமிக்கப் பட்டிருக்கும் கொழுப்பை குறைக்கவேண்டும் என கடந்த பதிவில் பார்த்தோம், உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது 100% கொழுப்பு குறைப்பாக மட்டுமே இருக்காது, உடலிலுள்ள நீர் எடை, கொழுப்பு எடை, தசை எடை எனும் மூன்றும் குறையும். இவற்றுள் ஆரோக்கியமான முறையில் பருமனை குறைக்க, கொழுப்பு எடை குறைப்பே முக்கியமாகும். உங்களது BMR என்ன (கீழே BMR கால்குலேட்டர் இணைக்கப்பட்டுள்ளது), ஒரு நாளைக்கு என்னென்ன உணவு உட்கொள்கிறீர்கள், எவ்வளவு உணவு உட்கொள்கிறீர்கள் போன்ற விபரங்களை குறித்து வையுங்கள். ஏனைய இரண்டு எடைக் குறைவையும் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது, கொழுப்பு எடை குறைப்பை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது போன்ற விடயங்களை இனி வரும் பதிவில் பார்ப்போம்.

இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்: 

•  தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம் 
• ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2 
•  உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் - 3
• அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி? தமிழில் ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் 1 

Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும். 

உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் - 3

நமது முன்னோட்ட பதிவுகளில் பார்த்தது போன்று ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு வார உணவுக் கட்டுப்பாட்டினாலோ, சில வகை உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகக் கூடிய ஒன்று அல்ல. அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அந்த வாழ்க்கை முறைக்கு நம்மை தயார்படுத்த அடிப்படையாக சில விடயங்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது. இதில் முதலாவதகா உடல்  கொழுப்பினைப் பற்றிப் பாப்போம்.

உடலில் அதிகப்படியாக சேமிக்கப்பட்டுவிட்ட கொழுப்பானது நமக்கு பலதரப்பட்ட சிக்கல்களை தருகிறது. இது அழகியலுடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம், அல்லது ஆரோக்கியத்துடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம். உடலில் இரு வகையான கொழுப்பு சேமிப்பு இருக்கிறது. முதல் வகை, உடலில் உட்பகுதியில் உள்ளுறுப்புக்களை சூழ இருப்பது (Visceral fat). இவை சற்றே ஆபத்தானது. மாரடைப்பு, சர்க்கரை வியாதி போன்ற பல வகை நோய்களுடனும் இவற்றுக்கு தொடர்பிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இரண்டாவது,  தோலின் கீழ்புறம் இருப்பது (Subcutaneous fat). பெரும்பாலும் உங்களது சிக்ஸ் பாக் வெளித்தெரியாமல் இருக்க காரணம் இந்தவகை கொழுப்புத்தான். இது அழகியலை பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தொடர்ச்சியான முதுகு வலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் காரணமாகிறது.  ஆனால், கொழுப்பு முற்றிலும் ஒரு எதிரியும் அல்ல, உயிர்ச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும், வெப்பம், குளிரில் இருந்து உள்ளுறுப்புக்களை பாதுகாக்கவும் கொழுப்பு அவசியம்.

இரண்டாம் வகை கொழுப்பை விட முதல்வகை கொழுப்பை கரைப்பது சற்றே சுலபமானது. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் மேல் தோலை அண்டி இருக்கும் கொழுப்பை கரைப்பது ரொம்பவும் கஷ்டமானது, இருப்பினும் அதுவும் நடக்கும்.  மிகவும் முக்கியமான ஒரு விடயம், குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியை டார்கெட் செய்து கொழுப்பினை குறைக்க முடியாது. கொழுப்பினை குறைப்பதானால் உச்சந்தலை முதல் உள்ளம்கால் வரை குறைத்தாக வேண்டும். தோலுக்கு அண்டிய கொழுப்பு ஆண்களில் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியிலும், பெண்களில் பின்பகுதி (Buttox), மேல் முதுகுப்பகுதி மற்றும் தொடையினை சுற்றியுமே அதிகமாக சேமிக்கப்படும். எனவேதான் தொப்பை, பெண்களை விட ஆண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது. இந்தபகுதிகளில் முதலில் சேர்க்கபடும் கொழுப்பு, கரைவது இறுதியிலேயே!

உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்பட காரணம் கொழுப்பு உணவு உட்கொள்வது ஒன்றே அல்ல, எந்த வகை உணவானாலும் தேவைக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது சேமிக்கப் படுகிறது. இன்னும் சொல்லப் போனால், கொழுப்பை விட சர்க்கரை, உயர் GI (glycemic index) கார்போஹைட்ரேட் போன்றவையே நமது பிரதான எதிரிகளாகும். குருதியில் உள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என அனைவரும் அறிந்திருப்பீர்கள். இதன் செயல்பாடு பற்றி சுருக்கமாக சொன்னால், குருதியில், உடல் கலன்களால் உபயோகப் படுத்தப் படக்கூடிய வடிவில் இருக்கும் குளுகோஸை க்ளைகோஜன் ஆகவும், அமைனோ அமிலத்தை புரதமாகவும், கொழுப்பமிலத்தை கொழுப்பாகவும் மாற்றி, உடல் கலன்களால் உபயோகப்படுத்தப் பட முடியாத நிலையில் சேமிப்பில் இடும்படி உடலுக்கு கட்டளை இடுவது இந்த இன்சுலின் தான்.

குருதியில் குளுகோசின் அளவு அதிகரிக்கும்போது அதிக இன்சுலினும், குறைவாக இருக்கும்போது குறைந்த அளவு இன்சுலினும் சுரக்கிறது. நாம் தொடர்ச்சியாக அதிகமான சக்கரை உட்கொள்வோமானால், ஒரு நிலையில் அதிக இன்சுலின் சுரப்பினால் குருதியில் குளுகோஸ் அளவு குறைவடைகிறது. அது ஹைபோக்ளைசீமியா எனப்படும். இந்த நிலையில் உடல் நமக்கு சக்கரை மீதான நாட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. நாம் மேலும் சக்கரை உட்கொள்ளும்போது இந்த சக்கரம் மீண்டும் ஆரம்பிக்கிறது. ஒரு வகையில், நாம் அதிக சக்கரை உண்பதால் பருமனடைவதுபோல், பருமனடைவதால் அதிக சக்கரை உண்கிறோம். அதிக சக்கரை உணவு அல்லது உடனடியாக குளுக்கோசாக மாற்றப்படக்கூடிய உயர் GI  அலகுடைய கார்போஹைட்ரேட் உணவு  போன்றவை உணவிலுள்ள சக்தியை உடலுக்குப் பயனில்லாமல் செய்து, கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட கரணமாக அமைகிறது. எனவே குருதியிலுள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது உடல் எடையை கட்டுப் படுத்துவதில் மிகவும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. 

56 Kg எடையுள்ளவர் பருமனாகவும் 62.5 Kg எடையுள்ளவர் ஒல்லியாகவும் தெரிவதை பார்க்கலாம்.

உடல் எடைக் குறைப்பு எனும்போது உண்மையில் அது கொழுப்பு எடையின் குறைப்பே ஆகும். தசை கலன்கள் கொழுப்பினை விட அதிகம் செறிவுடயவை. ஒரு கிலோ பஞ்சும், ஒரு கிலோ இரும்பும் போன்றது என வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ கொழுப்பானது ஒரு கிலோ தசையை விட இரண்டு அல்லது மூண்று மடங்கு பருமனை தரக்கூடியது.  அத்துடன், கொழுப்பு கலன்கள் எந்தவித சக்தியையும் பயன்படுத்துவதில்லை. மாறாக தசை கலன்கள் அதிக சக்தியை பயன்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு உணவுப் பிரியராக இருந்தால், போதுமான அளவு தசையை வைத்திருங்கள், அதிகமாக உண்ணலாம். அதிக தசை உடைய உடல் அதிக குதிரை வலு உடைய இஞ்சின் போன்றது. அதிகமான சக்தியை உபயோகிக்கும். இது தவிர உடல் பலம், அழகியல் போன்ற காரணிகளுக்கும் தசை அவசியமாகும்.

கொழுப்பினை கட்டுப்படுத்த இரண்டு அளவிடத்தக்க (Quantifiable) சுட்டிகள் உள்ளன. அவற்றில் முதலாவது, மொத்த உடல் எடையில், கொழுப்பு எடையின் சதவீதம், பாடி ஃபேட் பர்சன்டேஜ் (Body Fat Percentage) எனப்படும். ஒரு மனிதர் சாதாரண பருமன் உடையவராக கருதப்பட அவரது கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களுக்கு 12-17% உம், பெண்களுக்கு 14%-21% உம் இருக்க வேண்டும். சிக்ஸ் பாக் வேண்டுமானால் ஆண்களுக்கு 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 16% க்கு குறைவான கொழுப்பும் இருக்கவேண்டும். உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாடுகள் பதிக்கப்பாடது இருக்க ஆண்களுக்கு குறைந்தது 5% கொழுப்பும் பெண்களுக்கு 12% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதில் இன்னுமொரு அளவீடு BMI  ஆகும். இது பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்(Body Mass Index) எனப்படும். BMI = உயரம் (cm) / (எடை* எடை (Kg *Kg )) ஆகும். எளிய வார்த்தையில் ஒருவரது உயரத்திற்கு இருக்ககூடிய எடையை தீர்மானிப்பது BMI ஆகும். BMI சராசரியாக 18-25 வரை இருக்கலாம். 

உங்கள் BMI என்ன (கீழே அட்டவணை இணைக்கப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் இருக்கக்கூடிய அதிக பட்ச அல்லது நீங்கள் இருக்க விரும்பும் எடை என்ன, தற்போதைய எடை என்ன, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன (மேலே உள்ள படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து தீர்மானிப்பது போதுமானது), எங்கே இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அதற்காக  எவ்வளவு எடை குறைக்கவேண்டும் போன்றவற்றை யோசித்து வையுங்கள். எவ்வாறு அதை சாத்தியமாக்குவது என்பதை இனிவரும் பதிவுகளில் பார்ப்போம்.

டிஸ்கி: இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எண்கள் ஆளுக்கு ஆள் பல காரணிகளில் தங்கி மாற்றமடையலாம். இவை வெறும் கயிடு லைன் மட்டுமே. வேதம் அல்ல.

இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்:

• தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம்
• ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2
• அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி? தமிழில் ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் 1 

*Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும்.

அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி? தமிழில் ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் 1

நம்ம நாட்டுல மூலைக்கு மூலை இருக்கும் அத்தனை சிறு-பெரு புத்தக கடைகளிலும் எல்லா மொழிகளிலும் ஆல்-டைம் பெஸ்ட் செல்லராக இருக்கும்  ஒரே புத்தகம் "அம்பது நாளில் அம்பானி ஆவது எப்புடி?" தான். பதினெட்டு நாளில் சிவப்பழகை பெறுவதில் பெண்கள் காட்டும்  அதே ஆர்வத்தை, அவசர அவசரமாக அம்பானி ஆவதில் நம்ம ஆண்களும் காட்டிக்கொண்டுதான் இருக்கிறார்கள். சரி, எப்புடியோ அம்பானி ஆயிட்டோம்னு வைங்க!!(??), அதுக்கபுறம், இப்போ அம்பானியா இருக்குற நாம, "அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி?"ன்னு சொல்லி இதுவரைக்கும் எந்த புத்தகமும் வந்ததில்லை. ஸாரி, அதை விலாவாரியா எழுதுறது என் ஜாப் கெடையாது, ஏன்னா அது நம்மோட டாப்பிக்கும் கெடையாது. நம்ம ஃபிட்னஸ் தொடரில் முன்னே சொன்னது போல பதிவர் புட்டிபால் எழுதும் கட்டுரைகளுடன் சேர்த்து இடைசேர்க்கையாக ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் எனும் பிரிவில் சில நிஜ வாழ்கை கதைகளை எழுத உள்ளேன். அந்த வகையில் இன்று அனில் அம்பானியை பற்றி பார்ப்போம்.

திருபாய் அம்பானி கட்டியெழுப்பிய கார்பரேட் சாம்ராஜ்யம் தற்பொழுது அவரின் மகன்கள் முகேஷ் அம்பானி மற்றும் அனில் அம்பானி இருவரால் வெவ்வேறாக நிருவகிக்கபடுகிறது என்பது நாமெல்லாம் அறிந்ததே. இந்திய பணக்காரர்கள் வரிசையில் முகேஷ் முதலிடத்திலும் அனில் சற்றே கீழும் உள்ளனர். ஆனால், பர்சனலாக இவர்கள் இருவரது பர்சனாலிட்டியையும் ஒப்பிடும்போது, முகேஷ் என்னதான் முதலிடத்தில் இருந்தாலும் முகத்தில் ஒரு "திருப்தியின்மை" அல்லது வேறு ஏதோ ஒரு நெகடிவ் ஃபீல் இருப்பதாகவே எனக்கு தோணும், அதுவே அனிலின்  உடல்மொழியோ ஒரு பாசிடிவ்,  டிட்டர்மைன்ட் தோற்றமாகவே நான் எப்பொழுதும் காண்கிறேன். என்னடா இது, பண பெறுமதியை வைத்து பார்த்தால் இது தலைகீழாக  அல்லவா இருக்கனும். ஏன் இப்புடி இருக்குதுன்னு சில நாட்களாகவே எனக்குள்ள ஒரே  கன்ஃப்யூஷன். சரி, இருவரது லைப் ஸ்டைலை தேடி பார்ப்போமே என கூகிள் பண்ணினேன். ஆமா, நான் நினைத்தது சரிதான். முகேஷ் உடல் உழைப்பில் ஒரு சோம்பேறி. ஆனால் அனில் ஒரு ஃபிட்னஸ் ஃப்ரீக். அனில் அம்பானியால் இது எப்படி சாத்தியபட்டது. அவரது இந்த பிட்னஸ் ஈடுபாட்டிற்கு என்ன காரணம் என மீண்டும் தேட தொடங்கினேன். சில வருடங்களுக்கு முன் ஒரு  பேட்டியில் அவரே இதைப்பற்றி கூறிய  கதை ஒரு ஆங்கில இணையதளத்தில்  காணக்கிடைத்தது. அதன் தமிழாக்கம் கீழே.

பல வருடங்களுக்கு முன், நியூ யோர்க் நகரில் ரிலையன்சில் முதலீடு செய்வதற்கு ஆர்வமாக உள்ள முதலீட்டாளர்களுடன் ஒரு மாநாடு. தனது கம்பனி குறித்தும் தனது எதிர்கால வியாபார திட்டங்கள் குறித்தும்  விலாவரியாக விளக்கிய அனில், முதலீட்டாளர்களிடம் கேள்விகளை முன்வைக்க கோருகிறரர். ரிலையன்ஸ் தொடர்பாக கேட்கப்பட்ட அனைத்து கேள்விகளுக்கும் சிறப்பான பதில்களை அளித்த அனில் வந்திருந்த முதலீட்டாளர்களுக்கு ரிலையன்ஸ் குறித்து சிறந்த நம்பிக்கையையூட்டுகிறார். இடையே ஒரு முதலீட்டாளர் அனிலை நோக்கி, "மிஸ்டர் அனில், நீங்கள் உங்கள் கம்பனியை பற்றி கூறியவை அனைத்தும் சிறப்பாக உள்ளன. உங்கள் கம்பனி மிகச்சிறப்பான வடிவத்தில் உள்ளது. ஆனால், என்றைக்காவது நீங்கள் உங்கள் உடல் வடிவத்தை கண்ணாடியில் பார்த்துள்ளீர்களா?". அனில் இந்த கேள்வியை சற்றும் எதிர்பார்க்கவில்லை. சுதாகரித்துகொண்டு "மன்னிக்கவும், இது ஒரு பர்சனல் கேள்வி, இதை நீங்கள்  வெளியில் வைத்து பர்சனலாக கேட்கலாமே" என்கிறார். விடாகண்டனான முதலீடாளர் "இல்லை மிஸ்டர் அனில், இந்த முதலீட்டாளர் கூட்டத்தில் இருக்கும் மற்றையவர்கள் இந்த கேள்வியை கேட்க்க மாட்டார்கள், ஆனால் எனக்கு இது ஒரு முக்கியாமான கேள்வி" என்கிறார். "புரியல"ங்கிறார்  அனில். "ஏன்னா, நாங்கள் உங்கள் கம்பனியில் முதலீடு செய்ய உள்ளோம், கம்பனிக்கு பொறுப்பான நபர் அதற்குரிய தகுதியுடனும் ஆளுமையுடனும் உள்ள பொருத்தமான நபரா என அறிந்துகொள்வது நம் கடமை. உங்கள் ஃபிஸிகல் மற்றும் மெண்டல் ஃபிட்னஸ் எமக்கு முக்கியாமாக படுகிறது" என விளக்குகிறார் முதலீட்டாளர். 

வீடு வந்த அனில் கண்ணாடியின் முன் நின்று தனது உருவத்தை பார்க்கிறார். 105 கிலோ எடையுடன் தொப்பையும் ஊளை சதையுமாக பார்க்கவே சகிக்காமல் ஒரு உருவம். தன்னை, தனது லைப்ஸ்டைலை மாற்ற முடிவெடுக்கிறார். தனக்கென பிரத்தியேக பிட்னஸ் ட்ரெய்னர், டயடீசியன் நியமித்துக்கொள்கிறார். தினம் அதிகாலை 5.30 மணிக்கு ஏந்திரிக்கும் அனில், ஒன்னரை மணித்தியாலம் மும்பை வீதிகளில் ஜாகிங் ஓடுகிறார். ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 100 கிலோ மீற்றருக்கும் அதிகமாக ஓடுகிறார். சிம்பிளான அதேசமயம் ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உண்ணும் அனில் மது, சிகரட் தொடுவதில்லை(பெரும் பிசினெஸ்மேன், சாதா சோசியல் ட்ரிங்கராக கூட இல்லாமல் இருப்பது உண்மையிலேயே சாதனைதான்). சில மாதங்களிலேயே தனது எடையை 70 கிலோவுக்குள் கொண்டு வருகிறார். அதனை பல வருடங்களாக மெயின்டெயின் செய்கிறார். மும்பையில் நடைபெறும் மாரத்தான் போட்டிகளில் ஆர்வமுடன் கலந்துகொள்கிறார் (மேலே கருப்பு உடையுடன் இருப்பது இந்த வருடம்,2014, தனது 55வது வயதில் மும்பையில் ஸ்டேண்டர்ட் சார்டட் மாரத்தான் போட்டிகளில் கலந்துகொண்ட பொழுது எடுத்த போட்டோ). இங்கு சிலருக்கு முப்பது வயதிலேயே மூச்சு வாங்கும்போது இந்த வயதில் மாரத்தான் ஓடுவதும் சாதனைதான். மேலும், போலோ, நீச்சல் போன்ற இன்ன பிற விளையாட்டுகளிலும் ஆர்வத்துடன் ஈடுபடுகிறார்.

55 வயதிலும் செமஃபிட்டாக உள்ள இந்த பிஸ்னெஸ் மேக்னட்  தனது இந்த ஃபிட்னஸ் வாழ்கை முறை தனக்கு உயர் ஸெல்ப் செடிஸ்ஃபெக்ஷனை தருவதாகவும், தனது ஆளுமைகளை கட்டமைத்துகொள்ள உதவுதாகவும், சிறப்பான மெண்டல் ஃபிட்னஸ்ஸை தருவதாகவும், தனது முதலீட்டாளர்கள், பணியாட்கள், மற்றும் குடும்பத்தினர் மத்தியில்  தன்னை பற்றிய சிறப்பான கண்ணோட்டம் உண்டாகுவதற்கு உதவுதாகவும் கூறுகிறார்.


 பின்குறிப்பு: இப்போ தலைப்பு "அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி?க்கு வருவோம். உங்களுக்கும் அம்பானி போல வாழனும்னு ஆசை, ஆனா பணம் இல்லை! அட, மணி கம்ஸ் டுடே கோஸ் டுமாரோவ். மனசு இருந்தா போதுங்க! நமக்குன்னு பிட்னஸ் ட்ரெய்னர், டயடீசியன் வச்சிக்க முடியலைன்னாலும் பரவாயில்லை. இணையம் முழுக்க பல கட்டுரைகள் இருக்கின்றன. அவற்றில் சரியானவற்றை தேடி பிடிங்க, முடியலையா, இந்த தொடரிலும் பதிவர் புட்டிபால் டிப்ஸ் தந்துதவுவாரு. அவற்றை பாலோவ் பண்ண முயற்சி செய்ங்க. கண்டிப்பா, நீங்களும் அம்பானி போன்று சிறந்த ஆளுமையாக வரலாம். வாழலாம்!

இந்த மோடிவேஷன் கதை பிரிவில் அடுத்து வருவது:

• சூர்யா: ஃபிளாப் ஹீரோ டூ டாப் ஹீரோ
• சமையல் சக்கரவர்த்தியும் பின்னே நானும்

இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்:

• தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம்
•  ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2

ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2

மனித உடல் உலகில் உள்ள மிகவும் சிறந்த அடாப்டிவ் இயந்திரம். சுற்றுப் புறச் சூழலில் இருந்து, நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து, வேலைப்பளு, தூக்கமின்மை அனைத்துக்கும் தன்னை தயார் படுத்தி, சந்தர்பத்துக்கு ஏற்றார் போல் தன்னை மாற்றிக்கொள்ளக் கூடிய ஒரு இயந்திரம். இந்த மாற்றங்கள் எப்போதும் ஆப்டிமல் ஆக இருக்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை. நமது உடல்தான் தேவைக்கு ஏற்றாற்போல் வளைந்து குடுக்கிறதே, அதை எப்படி வேண்டுமானாலும் துஷ்பிரயோகம் செய்யலாம் என எண்ணிக்கொண்டால் காலப் போக்கில் அதன் விளைவுகளையும் சமாளிக்க வேண்டி வரும். நம் உடலில் ஏற்படும் பல பிரச்சினைகள் ஒரே நாளில் ஏற்படுவதில்லை. அப்படி ஏற்பட்டால் அதற்க்கு நாம் உடனடி நிவாரணங்கள் தேடிக் கொள்ளலாம். ஆனால் சிறிது சிறிதாக நீண்ட காலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் முப்பது, நாப்பது வயதுகளை தாண்டியதும் திடீரென நமக்கு பெரிய விளைவுகளை கொடுக்கின்றன.

"முன்பெல்லாம், எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாய் இருப்பேன் தெரியுமா, இப்ப ஒண்ணுமே பண்ண முடியல", "வயசாகிடுச்சில்ல, இப்பெல்லாம் ஒரே முதுகுவலி", "முன்பு போல இப்ப எனக்கு சாப்பிட முடியறதில்ல, கொஞ்சமா சாப்பிடதுமே ஒரே வாய்வு, சில நேரம் மூச்சே எடுக்க முடியறதில்ல" இந்தமாதிரியான முறைப்பாடுகள் நாம் எப்போதும் முன்வைத்துக் கொண்டுதான் இருக்கிறோம். திடீரென ஒருநாள் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது முன்னால் துருத்திக் கொண்டிருக்கும் தொப்பை நம்மை பார்த்து பல்லிளிக்கும். ஏற்கனவே பல வேலைப்பளுக்களுக்கும், அன்றாட வாழ்வின் இதர பிரச்சினைகளுக்கும் முகம் கொடுக்க முடியாமல் திணறும் நமக்கு இப்போ புதுசா ரெண்டு பிரச்சினை, ஒன்னு, நம்ம உடல் முன்பு மாதிரி ஒத்துளைக்க மாட்டுதேங்கறது, ரெண்டாவது நானா இது, குண்டாகி பார்க்கவே இவ்வளவு கேவலமா இருக்கேனேங்கற தாழ்வுச் சிக்கல். இதுல மேனேஜர் கூட ப்ராப்ளம், கல்யாணம் ஆகாத பிராப்ளம், இல்ல கல்யாணம் ஆன ப்ராப்ளம், வேலையில ஒரு முன்னேற்றம் இல்லாத ப்ராப்ளம் இப்படி எல்லாம் சேர்ந்துக்கிட்டிச்சின்னா நம்ம பாடு அவ்வளவுதான்.

இந்த ரெண்டு கட்டேகேரிலையும் இல்லாதவரா இருந்தா, அதிகம் ஒல்லியானவரா இருக்கலாம். அப்படி இருந்தா நமக்கே தெரியாமல் நம்முடன் பல கெட்ட பழக்கங்கள் ஒட்டிக்கிட்டு இருக்கும். எதற்கெடுத்தாலும் சோம்பல், அந்த சோம்பலே ஒரு கட்டத்தில் அயர்ச்சியாக மாறி, எந்த ஒரு விடயத்துலயும் பிடிப்பின்மையை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம். "இதெல்லாம் நமக்கு சரிப்பட்டு வராது", "அதுக்கெல்லாம் ஒரு கொடுப்பினை வேணும்", "அதுமேல எல்லாம் எனக்கு பெருசா இஷ்டம் இல்ல" இந்தமாதிரியான டயலாக் அடிக்கடி சொல்றவரா இருந்தா அதற்க்கு முதல் முக்கிய காரணம் உடம்பில் போதியளவு ஊட்டச்சத்தின்மை அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களை பயன்படுத்த முடியாமல் உடல் குழம்பிப் போயிருப்பது காரணமாயிருக்கலாம். ஒல்லியானவரும் இல்ல, மேல சொன்ன பிரச்சினைகளும் இல்லையின்னா, இன்னும் கொஞ்சம் வயசு பாக்கியிருக்குன்னு அர்த்தம். இன்னும் கொஞ்சநாள் இப்படியே தொடர்ந்தா சீக்கிரமே நமக்கும் இந்த பிரச்சினைகள் எல்லாம் வரலாம்.

இதயெல்லாம் எப்படி சமாளிக்கறது? இந்த ப்ராப்ளம் எல்லாத்தையும் எப்படி தாண்டி மறுபடியும் நம்ம வாழ்கையை வாழ்றது? எனக்கு வேணும்கற மாதிரி எப்படி என் வாழ்கையை அமைச்சுக்கறது? வாழ்கையில எப்படி ஒரு முன்னேற்றத்த கொண்டுவாறது? இதற்கெல்லாம் முதல்படி நம்மள நாம தயார் படுத்திக்கறது. நம்ம உடல் மேலேயே நமக்கு நம்பிக்கை இல்லாத போது, நம்ம உடலே நம்ம கட்டுப்பாட்டுல இல்லாதபோது நம்மளால எப்படி வாழ்கையின் இன்ன பிற பிரச்சனைகளை சமாளிக்க முடியும்? நம்ம வாழ்கையில நமக்கு ஏற்படும் பல பிரச்சினைகளுக்கு காரணமே உடம்பில் சுரக்கும் ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் இம்பாலன்ஸ். விரக்தி நிலையில இருந்து, சோர்வு, அயர்ச்சி, ஸ்ட்ரெஸ் எல்லாத்துக்கும் ஒவ்வொரு ஹார்மோன் இருக்கு, இத சீர்படுத்திக்கிட்டோம்னா பல பிரச்சினைகள் தானா சரியாகிடும். அதற்க்கு முதல் வழி, நாம் உட்கொள்ளும் உணவினை சீர்படுத்திக் கொள்வது, போதுமானளவு உடற்பயிற்சி செய்வது.

நமது வாழ்க்கை நமது கையில். அதை நல்லபடி அமைத்துக் கொள்வதும், வாழ்வின் ஓட்டத்தில் நம்மையே தொலைத்து விடுவதும் நாம் எடுக்கும் முயர்ச்சியிலும், நமது செயல்பாட்டிலும்தான் இருக்கிறது. என்னடா வாழ்க இது, ஒண்ணுமே சரியா நடக்குதில்லன்னு அலுத்துக்கறதால எதுவுமே சரியா நடந்துடாது, எதிர்த்து நில், துரத்திய துன்பம் ஓட்டம் பிடிக்கும். நம்ம வாழ்கையில நமது இலக்கு என்னங்கறதுல நாம தெளிவா இருக்கணும், அதை அடையறதுக்கு நம்மளாலான எல்லா முயற்சியையும் செய்யணும். இது ஏன் நடக்கல, என்னால ஏன் இத செய்யமுடியலன்னு காரணம் சொல்லிக்கிட்டே இருந்தா காரணம் மட்டும்தான் மிஞ்சும். மாற்றம் வேண்டுமென்றால்  அதற்கான உழைப்பும் வேண்டும், பொறுமையும் வேண்டும். ஓவர் நைட்டுல யாரும் ஒபாமாவாகிட முடியாது. கொஞ்சம் கொஞ்சமாதான் அது நடக்கும். அதே போல 10 கிலோ உடல் எடையை குறைக்கனும்னா ஒரே நாள்லையோ, ஒரே வாரத்திலையோ அது நடக்காது. அதற்கான முயர்சியும், அதே நேரம் பொறுமையும் இருந்தா கண்டிப்பாக வெல்லாலாம்.

உடல் கொழுப்பு வகைகள் என்ன, அவற்றின் நன்மை தீமை என்ன, உடல் கொழுப்பு சதவீதம், BMI, BMR  என்றால் என்ன, உடம்பில் கொழுப்பு சேமிக்கப் பட என்ன காரணம், கொழுப்பு சேமிப்பதில் இருந்து எப்படி கொழுப்பு உபயோகப்படுத்தும் நிலைக்கு நம் உடலை தயார் படுத்துவது, நம்மோட வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தக்கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கிக் கொள்வது எப்படி என்பது போன்ற பலதரப்பட்ட விடயங்களையும் அடுத்த வாரம் முழுவதும் பார்க்கலாம்.

                           



இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்:

• தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம்