உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் - 3

நமது முன்னோட்ட பதிவுகளில் பார்த்தது போன்று ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு வார உணவுக் கட்டுப்பாட்டினாலோ, சில வகை உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகக் கூடிய ஒன்று அல்ல. அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அந்த வாழ்க்கை முறைக்கு நம்மை தயார்படுத்த அடிப்படையாக சில விடயங்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது. இதில் முதலாவதகா உடல்  கொழுப்பினைப் பற்றிப் பாப்போம்.

உடலில் அதிகப்படியாக சேமிக்கப்பட்டுவிட்ட கொழுப்பானது நமக்கு பலதரப்பட்ட சிக்கல்களை தருகிறது. இது அழகியலுடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம், அல்லது ஆரோக்கியத்துடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம். உடலில் இரு வகையான கொழுப்பு சேமிப்பு இருக்கிறது. முதல் வகை, உடலில் உட்பகுதியில் உள்ளுறுப்புக்களை சூழ இருப்பது (Visceral fat). இவை சற்றே ஆபத்தானது. மாரடைப்பு, சர்க்கரை வியாதி போன்ற பல வகை நோய்களுடனும் இவற்றுக்கு தொடர்பிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இரண்டாவது,  தோலின் கீழ்புறம் இருப்பது (Subcutaneous fat). பெரும்பாலும் உங்களது சிக்ஸ் பாக் வெளித்தெரியாமல் இருக்க காரணம் இந்தவகை கொழுப்புத்தான். இது அழகியலை பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தொடர்ச்சியான முதுகு வலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் காரணமாகிறது.  ஆனால், கொழுப்பு முற்றிலும் ஒரு எதிரியும் அல்ல, உயிர்ச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும், வெப்பம், குளிரில் இருந்து உள்ளுறுப்புக்களை பாதுகாக்கவும் கொழுப்பு அவசியம்.

இரண்டாம் வகை கொழுப்பை விட முதல்வகை கொழுப்பை கரைப்பது சற்றே சுலபமானது. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் மேல் தோலை அண்டி இருக்கும் கொழுப்பை கரைப்பது ரொம்பவும் கஷ்டமானது, இருப்பினும் அதுவும் நடக்கும்.  மிகவும் முக்கியமான ஒரு விடயம், குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியை டார்கெட் செய்து கொழுப்பினை குறைக்க முடியாது. கொழுப்பினை குறைப்பதானால் உச்சந்தலை முதல் உள்ளம்கால் வரை குறைத்தாக வேண்டும். தோலுக்கு அண்டிய கொழுப்பு ஆண்களில் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியிலும், பெண்களில் பின்பகுதி (Buttox), மேல் முதுகுப்பகுதி மற்றும் தொடையினை சுற்றியுமே அதிகமாக சேமிக்கப்படும். எனவேதான் தொப்பை, பெண்களை விட ஆண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது. இந்தபகுதிகளில் முதலில் சேர்க்கபடும் கொழுப்பு, கரைவது இறுதியிலேயே!

உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்பட காரணம் கொழுப்பு உணவு உட்கொள்வது ஒன்றே அல்ல, எந்த வகை உணவானாலும் தேவைக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது சேமிக்கப் படுகிறது. இன்னும் சொல்லப் போனால், கொழுப்பை விட சர்க்கரை, உயர் GI (glycemic index) கார்போஹைட்ரேட் போன்றவையே நமது பிரதான எதிரிகளாகும். குருதியில் உள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என அனைவரும் அறிந்திருப்பீர்கள். இதன் செயல்பாடு பற்றி சுருக்கமாக சொன்னால், குருதியில், உடல் கலன்களால் உபயோகப் படுத்தப் படக்கூடிய வடிவில் இருக்கும் குளுகோஸை க்ளைகோஜன் ஆகவும், அமைனோ அமிலத்தை புரதமாகவும், கொழுப்பமிலத்தை கொழுப்பாகவும் மாற்றி, உடல் கலன்களால் உபயோகப்படுத்தப் பட முடியாத நிலையில் சேமிப்பில் இடும்படி உடலுக்கு கட்டளை இடுவது இந்த இன்சுலின் தான்.

குருதியில் குளுகோசின் அளவு அதிகரிக்கும்போது அதிக இன்சுலினும், குறைவாக இருக்கும்போது குறைந்த அளவு இன்சுலினும் சுரக்கிறது. நாம் தொடர்ச்சியாக அதிகமான சக்கரை உட்கொள்வோமானால், ஒரு நிலையில் அதிக இன்சுலின் சுரப்பினால் குருதியில் குளுகோஸ் அளவு குறைவடைகிறது. அது ஹைபோக்ளைசீமியா எனப்படும். இந்த நிலையில் உடல் நமக்கு சக்கரை மீதான நாட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. நாம் மேலும் சக்கரை உட்கொள்ளும்போது இந்த சக்கரம் மீண்டும் ஆரம்பிக்கிறது. ஒரு வகையில், நாம் அதிக சக்கரை உண்பதால் பருமனடைவதுபோல், பருமனடைவதால் அதிக சக்கரை உண்கிறோம். அதிக சக்கரை உணவு அல்லது உடனடியாக குளுக்கோசாக மாற்றப்படக்கூடிய உயர் GI  அலகுடைய கார்போஹைட்ரேட் உணவு  போன்றவை உணவிலுள்ள சக்தியை உடலுக்குப் பயனில்லாமல் செய்து, கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட கரணமாக அமைகிறது. எனவே குருதியிலுள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது உடல் எடையை கட்டுப் படுத்துவதில் மிகவும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. 

56 Kg எடையுள்ளவர் பருமனாகவும் 62.5 Kg எடையுள்ளவர் ஒல்லியாகவும் தெரிவதை பார்க்கலாம்.

உடல் எடைக் குறைப்பு எனும்போது உண்மையில் அது கொழுப்பு எடையின் குறைப்பே ஆகும். தசை கலன்கள் கொழுப்பினை விட அதிகம் செறிவுடயவை. ஒரு கிலோ பஞ்சும், ஒரு கிலோ இரும்பும் போன்றது என வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ கொழுப்பானது ஒரு கிலோ தசையை விட இரண்டு அல்லது மூண்று மடங்கு பருமனை தரக்கூடியது.  அத்துடன், கொழுப்பு கலன்கள் எந்தவித சக்தியையும் பயன்படுத்துவதில்லை. மாறாக தசை கலன்கள் அதிக சக்தியை பயன்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு உணவுப் பிரியராக இருந்தால், போதுமான அளவு தசையை வைத்திருங்கள், அதிகமாக உண்ணலாம். அதிக தசை உடைய உடல் அதிக குதிரை வலு உடைய இஞ்சின் போன்றது. அதிகமான சக்தியை உபயோகிக்கும். இது தவிர உடல் பலம், அழகியல் போன்ற காரணிகளுக்கும் தசை அவசியமாகும்.

கொழுப்பினை கட்டுப்படுத்த இரண்டு அளவிடத்தக்க (Quantifiable) சுட்டிகள் உள்ளன. அவற்றில் முதலாவது, மொத்த உடல் எடையில், கொழுப்பு எடையின் சதவீதம், பாடி ஃபேட் பர்சன்டேஜ் (Body Fat Percentage) எனப்படும். ஒரு மனிதர் சாதாரண பருமன் உடையவராக கருதப்பட அவரது கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களுக்கு 12-17% உம், பெண்களுக்கு 14%-21% உம் இருக்க வேண்டும். சிக்ஸ் பாக் வேண்டுமானால் ஆண்களுக்கு 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 16% க்கு குறைவான கொழுப்பும் இருக்கவேண்டும். உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாடுகள் பதிக்கப்பாடது இருக்க ஆண்களுக்கு குறைந்தது 5% கொழுப்பும் பெண்களுக்கு 12% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதில் இன்னுமொரு அளவீடு BMI  ஆகும். இது பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்(Body Mass Index) எனப்படும். BMI = உயரம் (cm) / (எடை* எடை (Kg *Kg )) ஆகும். எளிய வார்த்தையில் ஒருவரது உயரத்திற்கு இருக்ககூடிய எடையை தீர்மானிப்பது BMI ஆகும். BMI சராசரியாக 18-25 வரை இருக்கலாம். 

உங்கள் BMI என்ன (கீழே அட்டவணை இணைக்கப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் இருக்கக்கூடிய அதிக பட்ச அல்லது நீங்கள் இருக்க விரும்பும் எடை என்ன, தற்போதைய எடை என்ன, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன (மேலே உள்ள படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து தீர்மானிப்பது போதுமானது), எங்கே இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அதற்காக  எவ்வளவு எடை குறைக்கவேண்டும் போன்றவற்றை யோசித்து வையுங்கள். எவ்வாறு அதை சாத்தியமாக்குவது என்பதை இனிவரும் பதிவுகளில் பார்ப்போம்.

டிஸ்கி: இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எண்கள் ஆளுக்கு ஆள் பல காரணிகளில் தங்கி மாற்றமடையலாம். இவை வெறும் கயிடு லைன் மட்டுமே. வேதம் அல்ல.

இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்:

• தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர்: முன்னோட்டம்
• ஃபிட்னஸ் அவசியம் தானா? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் 2
• அம்பானியாய் வாழ்வது எப்படி? தமிழில் ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் 1 

*Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும்.

அமெரிக்க மாப்பிள்ளை - இது பெண்களுக்கும் பெண்ணைப் பெற்றவர்களுக்குமான பதிவு

கல்யாணம் அண்ணன் நம்ம லௌ மேரேஜ் பதிவ படிச்சிட்டு செம டென்ஷன் ஆகிட்டாரு. ஏற்கனவே எனக்கு பொண்ணு கெடைக்கறது குதிரைக் கொம்பா இருக்கு, இதுல நீங்க வேற இப்படி ஒரு பதிவு போட்டா என் நிலைமை என்னவாகுறதுன்னு ஒரு கேள்வி கேட்டு நம்மள சிந்திக்க வச்சிட்டாரு. அவரைப் பொறுத்தமட்டும் அவருக்கு பொண்ணு கெடைக்காததுக்கு ஒரே காரணம் தமிழ் சினிமா. வெளிநாட்டு வாழ் எலிஜிபில் பேட்சுலர்சை தமிழ் சினிமா "அமெரிக்க மாப்பிள்ளை" என்னும் பெயரில் அசிங்கப்படுத்தி பொண்ணு கிடைக்காம பண்ணிடுதுங்கறது அண்ணன் வைக்கிற குற்றச்சாட்டு. ஒரு சமூக ஆர்வலரா, இந்த அவல நிலையைப் போக்க நாமளும் ஏதாவது செய்யணுமே, அதுதான் இந்தப் பதிவு.

நம்ம பசங்கள நம்ம ஊரோட தொடர்ப்பு படுத்தற விஷயங்கள் மூணுங்க, ஒன்னு தமிழ் சினிமா, ரெண்டாவது விஜய் டிவி, மூணாவது சமூக வலைத் தளங்கள். நம்ம ஊருலயெல்லாம் பசங்க ஒண்ணா சேர்ந்தா தண்ணி அடிப்பாங்க, தம் அடிப்பாங்க, பொண்ணுங்கள பத்தி டிஸ்கஸ் பண்ணுவாங்க, இங்கயெல்லாம் பசங்க ஒண்ணா சேர்ந்தா சந்தானம், சிவகார்த்திகேயன் காமெடில தொடங்கி, சூப்பர் சிங்கர், ஜோடி நம்பர் ஒன் ப்லூபெர்ஸ்ன்னு எதையாவது பார்த்து சிரிச்சிக்கிட்டே, ப்ரிட்ஜுல இருந்த பழைய சாதத்தையும் சாம்பாரையும் மைக்ரோ வேவுல சூடு பண்ணி சாப்பிட்டு மல்லாக்க படுத்து தூங்கிடுவாங்க. அந்தளவு அப்பிராணிகளான பசங்க. 

அமெரிக்க மாப்பிள்ளைன்னா அவ்வளவு இளக்காரமாங்க, அவுங்க திறமை, பெருமை என்னன்னு உங்களுக்கு தெரியுமா? புருஷ லட்சணம் மொத்தமா அமையப் பெற்ற ஆண் வர்க்கமுங்க நம்ம பசங்க. சாம்பிளுக்கு நாலு அஞ்சு எடுத்து விடுறேன் கேட்டுக்கங்க.

1. அமெரிக்க மாப்பிள்ளைகள் எல்லாருமே கண்டிப்பா சமையல் எக்ஸ்பேர்டா இருப்பாங்க. ஏன்னா தினமும் இட்லி தோசைக்காகவோ இல்ல ஒரு பிரியானிக்காகவோ நூறு இருநூறு மைல் தூரம் அலையை முடியாது, எது வேணும்னாலும் நாமளா சமைச்சாதான் உண்டு, சோ கண்டிப்பா சமையல் தெரிஞ்சிருக்கும். அதுலயும் வெரைட்டி வெரைட்டியா சமையல் பண்ணுவாங்க. இன்னும் முக்கியமா "நேத்து சமைச்சதுதான் இன்னிக்குமா?" ன்னு ஒருநாளும் சண்ட போட மாட்டாங்க, போன வாரம் சமச்சத இந்தவாரம் சூடு பண்ணிக் குடுத்தாக்கூட சப்புக் கொட்டி சாப்பிட்டுட்டு போய்க்கிட்டே இருப்பாங்க.

2. நீங்க மணிக்கணக்கா ஷாப்பிங் பண்ணாலும் பொறுமையா உங்ககூட கம்பெனி குடுப்பாங்க. இந்த நாட்டுல பேங்க்ல ஒரு செக்கு டெபாசிட் பண்ணனும்னாலோ இல்ல முடி வெட்டிக்கனும்னாலோ கூட அபாயின்மென்ட் எடுத்து மூணு நாலு மணிநேரம் காத்திருந்துதான் பண்ணனும். சோ இந்த வரிசையில நிக்கறதோ இல்ல பார்கிங் லாட்ல மணிக்கணக்கா காத்திருக்கறதோ நம்ம பசங்களுக்கு சப்ப மேட்டர், அதனால ஷாப்பிங் போறீங்கன்னா உங்களுக்கு போர்ட்டரும் டிரைவரும் கன்பர்ம். 

3. மணிக்கணக்கா ஃபோன் கால் பேசுறது நம்ம பசங்களுக்கு ஜுஜுபி. ஏன்னா வீடோ, நட்போ பெரும்பாலும் சர்வதேச தொடர்பாத்தான் இருக்கும். சிக்கன் சமைக்கறதுக்கு தக்காளி போடனுமால தொடங்கி ஒன்னாம்புல கூடப் படிச்ச கோகிலா புருஷன் இப்ப யார வச்சிருக்கான் வரைக்கும், போன்ல தான் பேசியாகனும். நா எல்லாம் ராசு மாமாவுக்கு ஸ்கைப்புனேன்னா ஃபைவ், சிக்ஸ் ஹவர்ஸ் சும்மா பேசிக்கிட்டே இருப்பேன். நம்ம நண்பர் ஒருத்தர் சும்மா ஒரு நாளைக்கு பத்து பதினோரு மணிநேரம் அவரேஜா ஃபோன் பேசுவாருன்னா பார்த்துக்கங்களேன். சோ நீங்க ஃபோன் பேசினாலோ இல்ல பக்கத்துவீட்டு பொண்டுகளோட மணிக்கணக்கா ஊர் வம்பு பேசினாலோ நோ ப்ராப்ளம்.

4. ட்ராபிக் ரூல்சுக்கு கட்டுப்பட்டு எப்பவுமே கவனமா வண்டி ஓட்டுவாங்க, டூ வீலர்ன்னா கொஞ்சம் தள்ளியே நிப்பாங்க. போர் வீலர்ல எப்பவுமே ஓவர் ஸ்பீடுல போகமாட்டாங்க. என்ன காரணம்ணா இங்க ட்ராபிக் ரூல்ஸ் அப்புடி, மாட்டிக்கிட்டா கமிஷனர் எங்க சித்தப்பான்னு சொல்லி எஸ்கேப் ஆகவும் முடியாது, ஃபயின் போட்டான்னா அதுவேற பெரிய தொகையா இருக்கும், அதையும் தாண்டி, இன்சூரன்ஸ்ல இருந்து எல்லாமே ஜாஸ்தி ஆகி நம்ம பரம்பரையையே பாதிச்சுடும். சோ நம்ம பசங்க வண்டி ஓட்டரதுல எப்பவுமே அந்நியன் அம்பி தான்.  

5. இங்க உள்ள பசங்க எல்லாருமே அட்லீஸ்ட் ஒரு ரெண்டு சீரியல் கண்டிப்பா பார்பாங்க. விஜய் டிவில வாற தமிழ் சீரியல்ல தொடங்கி, பிக் பங்க் தியரி, பிரண்ட்ஸ், டூ அண்ட் அ ஹால்ப் மேன், ப்ரேகிங் பேட் ன்னு எல்லா சீரியலும் அத்துப் பொடியா இருக்கும். சோ நீங்க சீரியல் பார்கறத கண்டுக்கவே மாட்டாங்க. கூட சேர்ந்து பார்கலைனாலும், நீங்க சீரியல் கதை சொன்னா ரொம்ப இன்டரஸ்டா கேப்பாங்க. 

6.அமேரிக்கா மனுஷன டென்ஷன் பண்ணி டிப்ரஷன் சப்ரஷனுக்கு ஆளாக்கி மெண்டலாக்கி அலையை விடுறதுல நம்பர் ஒன்னு. அதனால இந்த ப்ராஷர ஹாண்டில் பண்றதுக்காகவே நம்ம பசங்க, பதிவு எழுதறது, ஃபோட்டோ கிராபி, ஜிம் ட்ரைனிங், சமையல் அது இதுன்னு பல எக்ஸ்ட்ரா காரிகியுலர் ஆக்டிவிடீஸ் கைவசம் வச்சிருப்பாங்க. அதோட இந்த நாட்டுல ஒரு ஆணி புடுங்கறதுக்கு ஆள் வச்சாக்கூட மணிக்கு அறுபது டாலர்ன்னு இருநூறு முன்னூறு டாலர் புடிங்கிக்குவாங்க, சோ இந்த வண்டி ரிப்பேர் பண்றது, ப்ளம்பிங், எலக்ரிகல் ரிபேர்னு எதுன்னாலும் நம்ம பசங்களே பாத்துடுவாங்க. இதனால ரெண்டு நன்மை இருக்கு, ஒன்னு எதிர்காலத்துல வீட்டுல எவ்வளவு பெரிய பிரச்சினை வந்தாலும் சூசயிட் பண்ணிக்கறதோ அல்லது மெண்டல் ஆகிறதோ நடக்காது, நீங்க எவ்வளவு டென்ஷன் படுத்தினாலும் எந்த பிரச்சினையும் இல்லாம தாங்கிக்குவாங்க, அம்புட்டு நல்ல பசங்க. ரெண்டாவது கைவசம் ஏகப்பட்ட தொழில் இருக்கும். ரிஷஷன் அது இதுன்னு வந்து வேல இல்லாம போச்சின்னா ஒரு ரெஸ்டூரன்டோ இல்ல மெக்கானிக்கல் ஷாப்போ வச்சு பொழச்சுக்குவாங்க.

7. முக்கியமா "எப்ப பாரு ரேடியோ பெட்டி மாதிரி தொண தொணன்னு பேசிக்கிட்டே இருக்கே" வகையறா குற்றச்சாட்டுக்கள் ஒரு போதும் உங்க மேல வராது. ஏன்னா தமிழ நேர்ல கேட்டு வருஷக்கணக்கா ஆகியிருக்கும், மொக்கையா நாலு வார்த்த தமிழ்ல பேசக்கூட யாருமே இல்லையான்னு ஏங்கிப் போயிருப்பாங்க, சமயத்துல இன்னொரு மனுஷன் பேசுறதக் கேட்டே, அது என்னங்க இன்னொரு மனுஷன் தன்னோட மயிண்டு வாயிச கேட்டே வாரக் கணக்கா ஆகியிருக்கும். இந்த நிலமையில நீங்க என்ன பேசினாலும்  எவ்வளவு மொக்கையா இருந்தாலும் ரசிச்சுக் கேப்பாங்க.

இவ்வளவு புருஷ லட்சணமும் ஒருங்கே சேர்ந்து வரப்பெற்ற இந்தப் பசங்கள அமெரிக்க மாப்பிள்ளைன்னு அரைக்கால் டவுசரும் காதுல ஒரு செவுட்டு மிஷினுமா தமிழ் சினிமா அசிங்கப் படுத்தறத நான் எதிர்ப்பதோடு, கல்யாணம் அண்ணன் போன்ற எங்க பசங்கள நம் சமூகம் முப்பது நாற்பது தாண்டியும் பிரம்மச்சாரிகளாகவே வாழ வைக்கற கொடுமையையும் வன்மையா கண்டிக்கறேன்.

டிஸ்கி: காலத்தின் கட்டாயத்தினால் தேவை ஏற்பட்டால் இந்தப் பதிவினை மேலும் தொடர்வதர்க்கு இடமுண்டு.