சுத்தமான உணவு - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் 5

நமது முந்தைய இரு பதிவுகளில் கொழுப்பினைப் குறைப்பதற்கு உணவு கட்டுப்பாடு ஒரு மிக முக்கிய காரணி எனப் பார்த்தோம். "ஆப்ஸ் ஆர் மேட் இன் தி கிட்சன்" என ஒரு மிக பிரபலமான சொற்றொடர் உண்டு. எவ்வளவுதான் உடல் பயிற்சி செய்தாலும் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லையாயின், தொப்பை குறையாது. உணவுக்கட்டுப்பாடு பற்றி பார்பதற்கு முன், இன்றைய பதிவில் உணவு பற்றிப் பார்ப்போம்.

இன்றய பதிவப் படிச்சதுக்கப்புறம், இதயெல்லாம் பார்கறப்போ அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும். 

நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ், சோடா போன்ற சிறு உணவுகளில் மிக அதிக அளவு உடலுக்குப் பயன்தராத கலோரிகளும், குருதியில் குளுக்கோஸ் அளவை தாறு மாறாக மாற்றக்கூடிய சக்கரையும் இன்ன பிற உடலுக்கு உதவாத, கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் பொருட்களும் இருக்கும். துரித உணவுகளும், மிக அதிக அளவில் ப்ரிசர்வேடிவ் மற்றும் சுவையூட்டிகளை கொண்டிருக்கும் ஏனைய உணவுப்பொருட்களும் இவ்வாறே. அமெரிக்க நாகரீகத்தில் உருவான, நன்-ஃபேட் உணவுகள் மற்றும் பிட்ஸ்சா, பர்கர், KFC போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள, உடல் கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் உணவுகளேயாகும். இவ்வகையான அசுத்தமான உணவுகளில், போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதில்லை, மாறாக அவற்றில் இருக்கும் கூறுகளை நமது சமிபாட்டுத் தொகுதி பூரணமாக கூறு பிரிப்பதும் இல்லை. இதனால் நாம் உண்ணும் இந்த அசுத்த உணவுகள், பெரும்பகுதி கழிவாகவே வெளியேறும் (ஆங்கிலத்தில் இதை "CRAP in CRAP out" என சொல்லுவார்கள்). இவ்வுணவுகளில் கூறு பிரிக்கப்படும் சிறிய பகுதியும் குருதியில் குளுகோஸ் அளவை பெருமளவு பாதிப்பதனால், உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாத விடத்து கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

உடல் பருமனை குறைப்பதானால் முதலில், இந்த ஜன்க் புட் மற்றும்அசுத்தமான உணவுகளை உண்ணுவதை முற்றாக நிறுத்தி, முடிந்தளவு சுத்தமான உணவுகளை* உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். சுத்தமான உணவுகள் எனும்போது, உணவில் அடங்கியுள்ள மூலப்பொருட்கள் விரல் விட்டு எண்ணக்கூடியதாகவும், பெயர் தெரிந்ததாகவும் இருக்கக்கூடிய சமைத்த உணவுகளாகும். மூலப்பொருட்களின் பெயர் வரிசை, சோழ மன்னர்களின் பெயர் வரிசை போன்று நீண்டு செல்லுமானால், அல்லது அவற்றை எண்ணி கணக்கிட  நாலு ஊரு மக்களோட விரல்கள் தேவைப்படுமானால், அந்த உணவு ஆரோக்கியம் அற்றது. ஆரோக்கியமான, சுத்தமான உணவுகளை அறிந்து கொள்ள, உணவின் ஊட்டக்கூறுகளை அறிந்துகொள்வோம்.

உணவானது மூன்று பிரதான/பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களை (மக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) கொண்டிருக்கும். புரதம், காபோஹைதரேற்று (இன்றிலிருந்து நமது ப்ளாகில் இது கார்ப்ஸ் என அறியப்படும்), கொழுப்பு என்பனவே ஆகும். ஏனைய கனிமம், உயிர்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறு/துணை/நுண்ணளவு ஊட்டக்கூறுகள் (மைக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) என அறியப்படும். உடல் பருமனை குறைப்பது, அல்லது தசை வளர்ச்சியைக் கூட்டுவது போன்ற குறிக்கோள்களுக்கு பிரதான ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துவது இன்றியமயததாகும்.

நமது உணவு வகையில் காணப்படும் பிரதான ஊட்டக்கூறு கார்பஸ் ஆகும். சமிபாட்டின் போது, கார்ப்ஸானது சர்க்கரையாக உடைக்கப்பட்டு குருதியில் கலக்கும். எனவே, அதிக கார்ப் உணவு, குருதியில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச்செய்யும். இவை உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாதவிடத்து இன்சுலினின் செயல்பாட்டினால் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். கார்ப்ஸ் குருதியில் குளுகோசு அளவினை பாதிப்பதை க்ளைசீமிக்  இன்டெக்ஸ் (GI) எனும் அலகில் அளப்பார். உயர் GI உடைய உணவுப்பொருட்கள் உடனடியாகவும், தாழ்ந்த GI உடைய உணவுப் பொருட்கள் சிறிது சிறிதாகவும் உடைக்கப்பட்டு குருதியில் குளுகோசாக கலக்கும். GI என்பதை விட க்ளைசீமிக் லாட் (GL) எனும் அலகு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது ஒரு உணவினை உட்கொண்டவுடன் குருதியில் அதிகரிக்கும் குளுகோசின் அளவினை அளக்கப் பயன்படும். நமது உணவில் எப்போதும் GL இனை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். இது தாழ்ந்த GL  உடைய உணவுகளை உட்கொள்ளவதன் மூலமாகவோ அல்லது, கார்ப்ஸு டன் போதியளவு, புரதம் கொழுப்பு போன்றவற்றை சேர்த்து பூரண உணவாக உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகலாம்.

கார்ப்ஸ் இருவகைப்படும். ஒன்று மாப்பொருள் அல்லது ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ் எனப்படும். தானியங்கள் மற்றும் தானிய உணவுகளாகிய சாதம், இட்லி, தோசை, உப்புமா, மற்றும் கிழங்கு வகைகள் போன்ற நமது அன்றாட உணவுகள் யாவற்றிலும் ஸ்டார்ச்சி கார்பஸ்ஸே அதிகம் இருக்கும். இவை ஒப்பீட்டளவில் உயர் GI மற்றும் அதிக கலோரி செறிவினை கொண்டிருக்கும்.

இரண்டாவது வகை கார்ப்ஸ், ஃபைபரஸ் கார்ப்ஸ் (Fiberous Carbs) காய்கறி உணவில் இவை அதிகமாக காணப்படும். இவை கலோரி செறிவு குறைவானவை. அத்துடன் GI குறைவானவை. காய்கறி உணவில் அதிகளவில் இருக்கும் துணை ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியமாகும். காய்கறி உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது அதிக நேரம் பசியற்றிருக்கவும், வயிறு நிறைவாக உண்ணவும் முடியும் அதே வேளை, அளவுக்கதிகமகாக கலோரிகளை உட்கொண்டு உடல் பருமனை கூட்டிக்கொல்வத்தையும் தவிர்க்கலாம்.

உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்து புரதம் ஆகும். தசைகளின் அடிப்படை மூலக்கூறு அமினோ அமிலம் எனப்படும், இவையே புரதத்தின் ஆக்கப் பொருள். ஒரு சராசரி மனிதனது உணவில், உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது, தசை இழப்பினை தவிர்க்க அவனது உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 1g  முதல் 1.5g வரை புரதம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக ஒரு 70 கிலோ எடையுள்ள மனிதனாயின், ஒரு நாளைக்கு 150g முதல் 180g வரை புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 

மூன்றாவது ஊட்டக்கூறான கொழுப்பானது கார்பஸ் மற்றும் புரதத்தை விட அதிக கலோரி செறிவுடையது. கொழுப்பானது,  சக்தியை தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உயிர்ச்சத்த்துக்களை உறிஞ்சவும், சீரான முறையிலான உடல் தொழிற்பாடுகளுக்கும் அவசியமாகும். மனித உடலுக்கு, கார்ப் மற்றும் புரதத்தை விட சிறிய அளவிலேயே கொழுப்பு தேவைப்படும்.

சராசரி மனிதனது உணவில், 1:1 எனும் அடிப்படையில் புரதமும், கார்ப்சும் இருக்குமானால், உடலுக்கு தேவையான மிகுதி சக்தியை கொழுப்பிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ளலாம். உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது ஸ்டார்ச் மற்றும் பைபர் கார்ப்ஸ் 1:2 என்கிற விகிதத்தில் உண்பதன் மூலம், போதியளவு நுண் ஊட்டக்கூருகளை பெற்றுக் கொள்வதுடன், மேலதிக கலோரி உண்பதை தவிர்க்கலாம்.

நாம பக்கத்துத் தெருவுக்கு போறோம்னா கால்நடையா போவோம், இதுவே மூணு ஊரு தாண்டி போறோம்னா பஸ் புடிச்சோ இல்ல வண்டிலயோ போவோம். இந்த முடிவை எடுக்க, தூரம், நேரம் பற்றிய தோராயமான அறிவு அவசியமாவதுபோல், கலோரி பட்ஜெட்டினை சரியாக திட்டமிட்டுக்கொள்ள நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி தோராயமாக அறிந்திருப்பது அவசியமாகும்.  உதாரணமாக 200 g சிவப்பரிசிச் சாதத்தில் 45-50 கிராம் கார்ப்சும் 225 வரையில் கலோரியும் இருக்கும். 200 g ப்ரகோலியில் 14 g கார்ப்சும், 68 கலோரியும் இருக்கும். 140g கோழி இறைச்சியில் 30g - 40g புரதமும் 300 வரை கலோரியும் இருக்கும். 40g பாதாமில் 230 கலோரியும் 20g கொழுப்பும் இருக்கும். ஒரு சிறிய ஒப்பீட்டிற்காக, 200 கிராம் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் 1000 முதல் 1250 வரையான கலோரிகள் இருக்கும்.

 

இன்றைய பதிவின் மூலம், சுத்தமான உணவுகள், அதில் அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அன்றாடம் நாம் உண்ணும் ஜன்க் புட்டில், கண்ணுக்கு தெரியாமல் மறைந்திருக்கும் கலோரிகள் பற்றி அறிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். நீங்கள் தினமும் உண்ணும் துரித உணவு, மற்றும் பிற உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளையும், அவற்றில் உள்ள ஊட்டக்கூறுகலின் அளவினையும் கணித்து வையுங்கள், உணவுக்கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படைகள் பற்றி நமது அடுத்த பதிவில் பார்ப்போம்.

டிஸ்கி: நாம் உண்ணும் உணவுகளின்  ஊட்டக்கூறு அளவுகளை பற்றி விபரங்களை பெற்றுகொள்ள, இது போன்ற தளங்கள் உதவும்.  www.healthaliciousness.com 

டிஸ்கி: அது என்னாது சுத்தமான உணவு? ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது சரியான உணவு போன்ற பதங்களை பயன்படுத்தலாமேன்னு ஒரு டிஸ்கஷன் நமக்கிடையில் எழுந்தது. ஆனால் முதல் படத்தில் உள்ளது போன்ற உணவுகளை இனிமேல் உண்ணும்போது அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும்ல்ல, அதனால  "சுத்தமான உணவு" என்னும் பதமே தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்தப்படும்.

இத்தொடரின் முந்தைய மூன்று பதிவுகள்:

•  உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி?
• சமையல் சக்கரவர்த்தியும் பின்னே நானும்
•  உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன?

Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும்.