Sunday, August 24, 2014

புட்டிபால் என்கிற அமெரிக்க மாப்பிளைக்கு திருமண வாழ்த்துகள்!

புட்டிப்பால், டாக்டர் புட்டிபால், பதிவர் புட்டிபால் என பதிவுலகத்திலும் பேஸ்புக்கிலும் பரவலாக அறியப்படும்(!!) நம் பிளாக்கின் சக பதிவர் வாழ்வில் இன்று ஒரு வசந்த நாள். ஆம் அமெரிக்க மாப்பிளைக்கு இன்னைக்கு திருமணம். நம்ம ரெண்டு பேர் நட்பை பற்றி இதுவரை சில பல பதிவுகள் எழுதி நம்ம பிளாக் வாசகர்களை கதற கதற துன்புறுத்தியிருந்தாலும், திருமணத்தன்னைக்கு பதிவர்களாகிய சக நண்பர்கள், அண்ணன்கள், தம்பிகள் எல்லாருக்கும் சொல்லி, தூரபிரதேசத்தில் இருப்பதால் அவர்கள் யாரையும் அழைக்க முடியாமைக்கு வருத்தம் தெரிவித்துக்கொண்டு, அவர்களின் வாழ்த்துக்களை பெற்று கொடுப்பது ஒரு நண்பனா எனக்கு கடமையில்லை பெருமை.
மாப்ளே இவருதான்.
 வழக்கம்போல கொசுவர்த்திய சுத்துவோம். போன வருஷம் லீவ்ல வந்திருந்தப்ப ஏதோ சில விஷயங்களை பத்தி மொக்கையா டிஸ்கஸ் பண்ணிட்டு இருக்கும்போது, திடீர்ன்னு ஒரு இடத்துல Pause விட்டு, "மச்சான் நானு அடுத்த வருஷம் கல்யாணம் கட்டிக்கலாம்ன்னு இருக்கேன்"னு அந்த (எனக்கு மட்டும்) அதிர்ச்சிகரமான விசயத்தை சொன்னாரு. "என்னா மச்சி சொல்ற, பதிவர்களாகிய நாமெல்லாம் எதுக்கு கல்யாணம் பண்ணனும்,  மொட்ட பசங்களாகவே இருக்காதுதானே நம்ம பிளான்"ன்னு அலறுனேன். பயபுள்ள கேட்கலயே. "இல்ல மச்சி, இதுதான் சரியான வயசு, இப்போ பண்ணுறதுதான் கரெக்ட்டு"ன்னு ஏதேதோ காரணம் சொன்னாரு. நானும் கவலையோட கேட்டுகிட்டேன். 
பொண்ணு இவுங்கதான்
இவர எனக்கு பத்தாம்புல இருந்து தெரியும். அப்புறம் பன்னடாம்ப்பு படிக்கும்போதே, இவரு கமிட் ஆயிட்டாருன்னு ஒரு கிசுகிசு கிளம்பியிருந்துச்சு. அப்போ, க்ளோஸ் பிரண்டா இல்லாத காரணதுனால பெருசா ஒன்னும் கேட்டுக்கல. அப்புறம் காலேஜ் வந்து க்ளோஸ் பிரண்டு ஆனப்புறம், ஏதோ ஒரு ரொமான்ஸ் படம் பார்த்த ஒரு ஃபீலிங் நைட்ல ஒரு பொண்ண பத்தி சொன்னாரு. அது நடந்து ஒரு பத்து வருஷம் ஆகியிருக்கும். சட்டுன்னு அது ஞாபகம் வந்ததுச்சு. "அதே பொண்ணுதானே மச்சி,  லவ் மேரேஜ், சூப்பர்"ன்னேன். "அதே பொண்ணுதான் மச்சி, ஆனா லவ் மேரேஜ் இல்ல, ஆரேஞ்டு மேரேஜ்"ன்னார். "டேய், என்னடா சொல்ற, நீயே எனக்கு நேரடியா சொல்லலன்னனாலும், இதுவரைக்கும் ஒரு நூத்தம்பது பேராவது என்கிட்ட, நீ அந்த பொண்ண லவ் பண்ணுறதா சொல்லியிருப்பாங்க, அந்த பொண்ண புடிக்கும்ன்னு ஒரு பத்து வருஷத்துக்கு முன்னாடியே என்கிட்டே சொன்னியே"ன்னேன். "இப்பவும் அதைத்தான் சொல்றேன், எனக்கு பல வருஷமா அந்த பொண்ண பிடிக்கும், ஆனா லவ் பண்றேன்னு உன்கிட்ட எப்பயாச்சும் சொல்லியிருக்கேனா?, இப்போ உதாரணதுக்கு எனக்கு த்ரிஷாவை ரொம்ப பிடிக்கும்ன்னு உனக்கு தெரியும், அதுக்காக நானும் த்ரிஷாவும் லவ் பண்றோம்னு அர்த்தமா?"ன்னு வியாக்கியானம் பேசுனாரு. இன்னும் பச்ச மண்ணாவே இருக்கதால இதுவரைக்கும் இந்த "பிடிக்கிறது vs லவ் பண்ணுறது" வித்தியாசம் எனக்கு புரியவேயில்லை.
பயபுள்ள, கடந்த ஒரு வருஷமா பேசுற டோன்னே சரில்ல. எந்த டாபிக் பேசுனாலும், அடிக்கொருக்கா சம்பந்தமேயில்லாம "இன்னும் கொஞ்ச நாள்தான் மச்சி உன்கூட ப்ரீயா பேச முடியும்"ன்னு சொல்லிகிட்டே இருக்காரு. நாலு வாரம் முன்னாடி பேசும்போதுகூட "மச்சி வியாழகிழமை ஊருக்கு வர்றேன், வெள்ளி கடைசியா ரெண்டு பெரும் ஒன்னா சேர்ந்து அஞ்சான் பார்க்குறோம், அதுக்கப்புறம் உன்கூட எல்லாம் சேர்ந்து படம் பார்க்க முடியாது"ன்னாரு. லிங்குவின் போங்காட்டதினாலும், பிரபல விமர்சகர்கள் ஆடுன கதகளியாட்டத்தினாலும் அந்த கடைசி வாய்ப்பும் இல்லாமல் போச்சு. திருமண விழாவை டார்கெட் பண்ணி ஆறு மாசமா செமையா வர்கவ்ட் பண்ணி, வியாழன் சிக்ஸ்பேக்குடன் வந்த நண்பனிடம் "மச்சி, கல்யாணம் முடிஞ்சு அதுக்கடுத்த வாரம் என்ன பிளான்ஸ்"ன்னு  வெள்ளந்தியா கேட்டேன். "அதுக்கப்புறம் நான் மட்டும் எப்புடி மச்சி தனியா முடிவு எடுக்க முடியும், வீட்ல கேட்டுட்டு சொல்றேன்"கிறார். "யார் யாரோ நண்பன் என்று ஏமாந்த நெஞ்சம் உண்டு, பூவென்று முள்ளை கண்டு புரியாமல் நின்றேன் இன்று" வரிகள்தான் மியூசிக்குடன் மைண்ட்ல ரிபீட் மோட்ல மூணு நாளா ஓடிட்டே இருக்கு.
என்னை கழட்டிவிடுறதுலையே குறியா இருக்கானே
இனிமேல், உன்கூட சேர்ந்து பதிவு எழுதவும் டைம் இருக்காதுன்னு சொல்லிட்டாரு. ஆனா, ஒரு ஜென் தத்துவம் என்ன சொல்லுதுன்னா, "கல்யாணம் பண்ணப்போற/பண்ணுன புதுசுல எல்லா பசங்களும் இப்புடித்தான் இருப்பாங்க, அப்புறம் கழுத கெட்டா பேஸ்புக்தான், ப்ளாக்தான், பிரண்ட்ஸ்தான்"னு சொல்லுது. அந்த நம்பிக்கைலதான் இப்போ காலத்தை ஓட்டிகிட்டு இருக்கேன். அப்புறம், இவர் திருமணத்தின் சைட் எஃபெக்டாக எனக்கு நேர்ந்த இன்னொரு கொடுமை என்னன்னா, என் குடும்பத்து பெருசுகளுக்கும் திடீர் ஞானம் வந்து, "பாரு உன்கூடவே சுத்திக்கிட்டுருந்த புள்ளதானே,எப்புடி பொறுப்பா கல்யாணம் பண்ணிக்குது, நீயும் இருக்கியே" வசவுகள்.  "எத்தன நாளைக்கிதான் மத்தவன் கல்யாணத்தையே ஊட்டி ஊட்டி வளர்குறது, நாமளும் ஊட்டி கொடைக்கானல் போயி டூயட் பாடலாம்"ங்குற மனநிலைக்கு நம்மள கொண்டு வந்துருவாங்க போல.
நா அப்பாடக்கரு, இந்தா வாங்கிக்கோ லெட்டரு

ஓகே. ஜோக்ஸ் அபார்ட். இன்னைக்கு என் வாழ்க்கையில் முக்கியமான ஒரு நாள். இன்னைக்கு காலையில் நண்பன் வீட்டில் இருந்து கிளம்புவதில் தொடங்கி மண்டபத்தில் திருமணம் முடிந்து, அவனை பெண் வீட்டில் விட்டுவிட்டு வருவது வரை கூடவே இருந்தேன். செம சந்தோஷமான நாள். ஆனால், எனக்கு கவிதையா வாழ்த்த தெரியாது. அதுனால, இன்னைக்கு திருமணம் முடித்த என் பெஸ்ட்டஸ்ட் பிரண்டும் அவர் காதல்  மனைவியும்  பல்லாண்டு காலம் சிறந்த புரிந்துணர்வுடன், வேண்டிய செல்வம் எல்லாம் பெற்று மிகச்சிறப்பாக வாழ வாழ்த்துக்களை தெரிவித்து கொள்வதுடன், உங்கள் நல்லாசிகளையும் வாழ்த்துகளையும் வேண்டி நிற்கின்றேன். 

இன்னும் பத்து வருஷம் கழிச்சி உன்னை இப்புடி பார்க்கனும் மச்சி!
Blogger Tricks

Monday, July 14, 2014

சுத்தமான உணவு - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் 5

நமது முந்தைய இரு பதிவுகளில் கொழுப்பினைப் குறைப்பதற்கு உணவு கட்டுப்பாடு ஒரு மிக முக்கிய காரணி எனப் பார்த்தோம். "ஆப்ஸ் ஆர் மேட் இன் தி கிட்சன்" என ஒரு மிக பிரபலமான சொற்றொடர் உண்டு. எவ்வளவுதான் உடல் பயிற்சி செய்தாலும் உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லையாயின், தொப்பை குறையாது. உணவுக்கட்டுப்பாடு பற்றி பார்பதற்கு முன், இன்றைய பதிவில் உணவு பற்றிப் பார்ப்போம்.

இன்றய பதிவப் படிச்சதுக்கப்புறம், இதயெல்லாம் பார்கறப்போ அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும். 
நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ், சோடா போன்ற சிறு உணவுகளில் மிக அதிக அளவு உடலுக்குப் பயன்தராத கலோரிகளும், குருதியில் குளுக்கோஸ் அளவை தாறு மாறாக மாற்றக்கூடிய சக்கரையும் இன்ன பிற உடலுக்கு உதவாத, கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் பொருட்களும் இருக்கும். துரித உணவுகளும், மிக அதிக அளவில் ப்ரிசர்வேடிவ் மற்றும் சுவையூட்டிகளை கொண்டிருக்கும் ஏனைய உணவுப்பொருட்களும் இவ்வாறே. அமெரிக்க நாகரீகத்தில் உருவான, நன்-ஃபேட் உணவுகள் மற்றும் பிட்ஸ்சா, பர்கர், KFC போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும், சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள, உடல் கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் உணவுகளேயாகும். இவ்வகையான அசுத்தமான உணவுகளில், போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதில்லை, மாறாக அவற்றில் இருக்கும் கூறுகளை நமது சமிபாட்டுத் தொகுதி பூரணமாக கூறு பிரிப்பதும் இல்லை. இதனால் நாம் உண்ணும் இந்த அசுத்த உணவுகள், பெரும்பகுதி கழிவாகவே வெளியேறும் (ஆங்கிலத்தில் இதை "CRAP in CRAP out" என சொல்லுவார்கள்). இவ்வுணவுகளில் கூறு பிரிக்கப்படும் சிறிய பகுதியும் குருதியில் குளுகோஸ் அளவை பெருமளவு பாதிப்பதனால், உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாத விடத்து கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

உடல் பருமனை குறைப்பதானால் முதலில், இந்த ஜன்க் புட் மற்றும்அசுத்தமான உணவுகளை உண்ணுவதை முற்றாக நிறுத்தி, முடிந்தளவு சுத்தமான உணவுகளை* உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். சுத்தமான உணவுகள் எனும்போது, உணவில் அடங்கியுள்ள மூலப்பொருட்கள் விரல் விட்டு எண்ணக்கூடியதாகவும், பெயர் தெரிந்ததாகவும் இருக்கக்கூடிய சமைத்த உணவுகளாகும். மூலப்பொருட்களின் பெயர் வரிசை, சோழ மன்னர்களின் பெயர் வரிசை போன்று நீண்டு செல்லுமானால், அல்லது அவற்றை எண்ணி கணக்கிட  நாலு ஊரு மக்களோட விரல்கள் தேவைப்படுமானால், அந்த உணவு ஆரோக்கியம் அற்றது. ஆரோக்கியமான, சுத்தமான உணவுகளை அறிந்து கொள்ள, உணவின் ஊட்டக்கூறுகளை அறிந்துகொள்வோம்.

உணவானது மூன்று பிரதான/பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களை (மக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) கொண்டிருக்கும். புரதம், காபோஹைதரேற்று (இன்றிலிருந்து நமது ப்ளாகில் இது கார்ப்ஸ் என அறியப்படும்), கொழுப்பு என்பனவே ஆகும். ஏனைய கனிமம், உயிர்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறு/துணை/நுண்ணளவு ஊட்டக்கூறுகள் (மைக்ரோ - நியுற்றியண்ட்) என அறியப்படும். உடல் பருமனை குறைப்பது, அல்லது தசை வளர்ச்சியைக் கூட்டுவது போன்ற குறிக்கோள்களுக்கு பிரதான ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துவது இன்றியமயததாகும்.


நமது உணவு வகையில் காணப்படும் பிரதான ஊட்டக்கூறு கார்பஸ் ஆகும். சமிபாட்டின் போது, கார்ப்ஸானது சர்க்கரையாக உடைக்கப்பட்டு குருதியில் கலக்கும். எனவே, அதிக கார்ப் உணவு, குருதியில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச்செய்யும். இவை உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாதவிடத்து இன்சுலினின் செயல்பாட்டினால் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். கார்ப்ஸ் குருதியில் குளுகோசு அளவினை பாதிப்பதை க்ளைசீமிக்  இன்டெக்ஸ் (GI) எனும் அலகில் அளப்பார். உயர் GI உடைய உணவுப்பொருட்கள் உடனடியாகவும், தாழ்ந்த GI உடைய உணவுப் பொருட்கள் சிறிது சிறிதாகவும் உடைக்கப்பட்டு குருதியில் குளுகோசாக கலக்கும். GI என்பதை விட க்ளைசீமிக் லாட் (GL) எனும் அலகு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது ஒரு உணவினை உட்கொண்டவுடன் குருதியில் அதிகரிக்கும் குளுகோசின் அளவினை அளக்கப் பயன்படும். நமது உணவில் எப்போதும் GL இனை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். இது தாழ்ந்த GL  உடைய உணவுகளை உட்கொள்ளவதன் மூலமாகவோ அல்லது, கார்ப்ஸு டன் போதியளவு, புரதம் கொழுப்பு போன்றவற்றை சேர்த்து பூரண உணவாக உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகலாம்.

கார்ப்ஸ் இருவகைப்படும். ஒன்று மாப்பொருள் அல்லது ஸ்டார்ச்சி கார்ப்ஸ் எனப்படும். தானியங்கள் மற்றும் தானிய உணவுகளாகிய சாதம், இட்லி, தோசை, உப்புமா, மற்றும் கிழங்கு வகைகள் போன்ற நமது அன்றாட உணவுகள் யாவற்றிலும் ஸ்டார்ச்சி கார்பஸ்ஸே அதிகம் இருக்கும். இவை ஒப்பீட்டளவில் உயர் GI மற்றும் அதிக கலோரி செறிவினை கொண்டிருக்கும்.


இரண்டாவது வகை கார்ப்ஸ், ஃபைபரஸ் கார்ப்ஸ் (Fiberous Carbs) காய்கறி உணவில் இவை அதிகமாக காணப்படும். இவை கலோரி செறிவு குறைவானவை. அத்துடன் GI குறைவானவை. காய்கறி உணவில் அதிகளவில் இருக்கும் துணை ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியமாகும். காய்கறி உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது அதிக நேரம் பசியற்றிருக்கவும், வயிறு நிறைவாக உண்ணவும் முடியும் அதே வேளை, அளவுக்கதிகமகாக கலோரிகளை உட்கொண்டு உடல் பருமனை கூட்டிக்கொல்வத்தையும் தவிர்க்கலாம்.

உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்து புரதம் ஆகும். தசைகளின் அடிப்படை மூலக்கூறு அமினோ அமிலம் எனப்படும், இவையே புரதத்தின் ஆக்கப் பொருள். ஒரு சராசரி மனிதனது உணவில், உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக்கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது, தசை இழப்பினை தவிர்க்க அவனது உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 1g  முதல் 1.5g வரை புரதம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக ஒரு 70 கிலோ எடையுள்ள மனிதனாயின், ஒரு நாளைக்கு 150g முதல் 180g வரை புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 

மூன்றாவது ஊட்டக்கூறான கொழுப்பானது கார்பஸ் மற்றும் புரதத்தை விட அதிக கலோரி செறிவுடையது. கொழுப்பானது,  சக்தியை தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உயிர்ச்சத்த்துக்களை உறிஞ்சவும், சீரான முறையிலான உடல் தொழிற்பாடுகளுக்கும் அவசியமாகும். மனித உடலுக்கு, கார்ப் மற்றும் புரதத்தை விட சிறிய அளவிலேயே கொழுப்பு தேவைப்படும்.


சராசரி மனிதனது உணவில், 1:1 எனும் அடிப்படையில் புரதமும், கார்ப்சும் இருக்குமானால், உடலுக்கு தேவையான மிகுதி சக்தியை கொழுப்பிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ளலாம். உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளபோது ஸ்டார்ச் மற்றும் பைபர் கார்ப்ஸ் 1:2 என்கிற விகிதத்தில் உண்பதன் மூலம், போதியளவு நுண் ஊட்டக்கூருகளை பெற்றுக் கொள்வதுடன், மேலதிக கலோரி உண்பதை தவிர்க்கலாம்.

நாம பக்கத்துத் தெருவுக்கு போறோம்னா கால்நடையா போவோம், இதுவே மூணு ஊரு தாண்டி போறோம்னா பஸ் புடிச்சோ இல்ல வண்டிலயோ போவோம். இந்த முடிவை எடுக்க, தூரம், நேரம் பற்றிய தோராயமான அறிவு அவசியமாவதுபோல், கலோரி பட்ஜெட்டினை சரியாக திட்டமிட்டுக்கொள்ள நாம் அன்றாடம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரி அளவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி தோராயமாக அறிந்திருப்பது அவசியமாகும்.  உதாரணமாக 200 g சிவப்பரிசிச் சாதத்தில் 45-50 கிராம் கார்ப்சும் 225 வரையில் கலோரியும் இருக்கும். 200 g ப்ரகோலியில் 14 g கார்ப்சும், 68 கலோரியும் இருக்கும். 140g கோழி இறைச்சியில் 30g - 40g புரதமும் 300 வரை கலோரியும் இருக்கும். 40g பாதாமில் 230 கலோரியும் 20g கொழுப்பும் இருக்கும். ஒரு சிறிய ஒப்பீட்டிற்காக, 200 கிராம் பொட்டேட்டோ சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் 1000 முதல் 1250 வரையான கலோரிகள் இருக்கும்.

 

இன்றைய பதிவின் மூலம், சுத்தமான உணவுகள், அதில் அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அன்றாடம் நாம் உண்ணும் ஜன்க் புட்டில், கண்ணுக்கு தெரியாமல் மறைந்திருக்கும் கலோரிகள் பற்றி அறிந்து கொண்டிருப்பீர்கள். நீங்கள் தினமும் உண்ணும் துரித உணவு, மற்றும் பிற உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளையும், அவற்றில் உள்ள ஊட்டக்கூறுகலின் அளவினையும் கணித்து வையுங்கள், உணவுக்கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படைகள் பற்றி நமது அடுத்த பதிவில் பார்ப்போம்.

டிஸ்கி: நாம் உண்ணும் உணவுகளின்  ஊட்டக்கூறு அளவுகளை பற்றி விபரங்களை பெற்றுகொள்ள, இது போன்ற தளங்கள் உதவும்.  www.healthaliciousness.com 

டிஸ்கி: அது என்னாது சுத்தமான உணவு? ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது சரியான உணவு போன்ற பதங்களை பயன்படுத்தலாமேன்னு ஒரு டிஸ்கஷன் நமக்கிடையில் எழுந்தது. ஆனால் முதல் படத்தில் உள்ளது போன்ற உணவுகளை இனிமேல் உண்ணும்போது அசுத்தத்த* சாப்பிடுற உணர்வு வரணும்ல்ல, அதனால  "சுத்தமான உணவு" என்னும் பதமே தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்தப்படும்.

இத்தொடரின் முந்தைய மூன்று பதிவுகள்:
Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும். 

Friday, July 4, 2014

சமையல் சக்கரவர்த்தியும் பின்னே நானும்: தமிழில் ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கதைகள் 2

ஃபிட்னஸ் மோடிவேஷன் கிளைதொடரில் இன்னைக்கு நாம பார்க்கபோறது கேரி ரோட்ஸ் (GARY RHODES) பற்றி . யாருய்யா அது கேரி ரோட்ஸ்? கிரிக்கெட்டர் ஜான்ட்டி ரோட்ஸ் பங்காளியா? நமக்கு அறிமுகமே இல்லையே?ன்னு யோசிக்கிறீங்களா?. நமக்கு அவ்வளவா தெரியாத இவரை பற்றி இங்கு  சொல்வதற்கு ஒரு பெர்சனல் காரணம் இருக்கிறது, அதை பிறகு சொல்கிறேன். முதலில் அவரை பற்றி பார்ப்போம்.


இங்கிலாந்தை சேர்ந்த கேரி ரோட்ஸ் இன்றைய தேதியில் உலகின் நம்பர் ஒன் செலிபிரிட்டி செஃப் . பல பெஸ்ட் செல்லிங் ரெசிப்பி புத்தகங்கள் எழுதியவர். இங்கிலாந்தின் பல பிரபல தொலைக்காட்சிகளில் சமையல் நிகழ்சிகளை நடத்துபவர். "RHODES" என்னும் ப்ரான்ட் நேமில் ஐரோப்பா மற்றும் அராபி நாடுகளில்  இருக்கும் பல ரெஸ்டாரன்ட்களின் அதிபதி.

ரோட்ஸின் பிளாஸ்பேக்.... இங்கிலாந்தின் ஒரு குக்கிராமத்தில் 1960ம் வருடம் பிறந்த ரோட்ஸ்ற்கு ஆறு வயதாய் இருக்கும்போதே தந்தை, தாயையும் குழந்தைகளையும் விட்டுவிட்டு பக்கத்துவீட்டு பெண்ணுடன் சென்று விடுகிறார். தாயும் சிறிது காலத்தில் மறுமணம் செய்துகொள்கிறார். வளரும் பருவத்தில் வீட்டில் சமையல் வேலையை பார்க்க ஆரம்பிக்கும் ரோட்ஸ், சமையல் கலையின் மீது நாட்டம் கொண்டு அத்துறையில் பணிபுரியும் எண்ணத்தில், கேடரிங் படிக்க தனது கிராமத்தை விட்டு வேறொரு நகரத்திற்கு இடம்பெயர்கிறார். படிப்பு முடித்ததும் பிரசித்தி பெற்ற ஹில்டன் ஹோட்டலில் உதவி செஃப் ஆகிறார். தனது வறுமை பிரச்சினைக்கு தீர்வை கண்ட சந்தோஷத்தில் இருக்கும் ரோட்ஸ்ஸிற்கு, மீண்டும் ஒரு அடி. ஆம், 19 வயதில் வீதியில் அவசர அவசரமாக பயணிக்கும் ரோட்ஸ்ஸை முன்னால் வந்த வண்டி அடித்து விடுகிறது. ஆக்சிடண்டில், அவரது மூளை பாதிப்படைகிறது. மூளையில் இருக்கும் நாளங்களில் இரத்த அடைப்பு. ஆபரேஷன் செய்யப்பட்டு  குணமாகினாலும், தனது வாசனை திறனை இழக்கிறார். சில மாதங்களில் மீண்டும் குணமாகிய ரோட்ஸ் பல பெரிய-சிறிய ரெஸ்டாரன்ட்களில் வேலை செய்து காலத்தை ஓட்டுகிறார்.

எப்படி சாத்தியப்பட்டது? உலக பிரசித்தி பெற்ற செஃப் ஆக, பல ரெஸ்டாரன்ட்களின் அதிபதியாக இவர் ஆனதன் பின்னணி என்ன? யெஸ், யூ ஆர் ரைட்.  ஃபிட்னஸ் இஸ் தி ஆன்சர். தற்போது 54 வயதாகும் ரோட்ஸ், தனது  30களின் மத்தியில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவுபழக்க வழக்கங்களை மேற்கொள்ள தொடங்குகிறார். வருடத்தின் 365 நாட்களும் அதிகாலை 4.30க்கு எழுந்துகொள்ளும் ரோட்ஸ், ஒவ்வொரு காலையிலும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார். தினம் நூறு புஷ் அப்ஸ், வெயிட் லிப்டிங், மற்றும் இதர உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார். ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கவழக்கமுடைய ரோட்ஸ், சில வருடங்களுக்கு முன் அளித்த ஒரு பேட்டியில் இவ்வாறு கூறுகிறார் "Before I started working out every day like this, I was just an employee in somebody’s restaurant. Now I’m running eight myself.". தலைசிறந்த  பாடிபில்டர்களினது படங்களை மட்டுமே பிரசுரிக்கும் பிரசித்தி பெற்ற "Men's Health" சஞ்சிகையில் வெளிவந்த கேரி ரோட்ஸின் புகைப்படம் கீழே.


அவரு பெரிய ஃபிட்னஸ் பிஸ்தாதான் ஒத்துக்குறோம். ஆனா, இப்ப எதுக்கு அவரை பத்தி நமக்கு? நாம ஏன் ரோட்ஸ்ஸை பத்தி தெரிஞ்சிக்கனும்? காரணம் இருக்குது,  இதுபோலத்தான் குஜராத்ல கூட ஒரு பையன் (இவன்தான் எங்கயோ செமத்தியா வாங்கியிருக்கான், இப்ப கதைய மாத்துறான்). சரி..... சரி..... அது நான்தான், என்ன பத்திதான் சொல்ல போறேன்! சொல்றேன்:

சுமார் பதினைஞ்சு வருசங்களுக்கு முன் நான் பத்தாம்ப்பு படித்துகொண்டிருந்தேன். வீதியில் சென்று கொண்டிருக்கும்போது எருமை மாடு சைஸில் ஒரு நாய் என்னை துரத்தியது. ஓடினேன். வேகமாக ஓடினேன். இன்னும் வேகமாக ஓடினேன். ஒரு வாரம் கழித்து ஆஸ்பிட்டலில் கண் முழித்ததுதான் ஞாபகம். முன்னாடி வந்த லாரியில் அடிபட்டு ஆக்சிடண்டில் ஏழு நாட்கள் பேச்சு மூச்சு இல்லை. இடைப்பட்ட எதுவும் ஞாபகம் இல்லை.  தலையில் அடிப்பட்டு, மண்டையோடு பிளவு, மூளையும் பாதிப்பு. எனக்கும் மூளையில் இருக்கும் நாளங்களில் இரத்த அடைப்பு. மேஜர் ஆபரேஷன். தெய்வத்தின் தெய்வமாக இருந்த டாக்டர் ஒருவரின் கருணையால், திறமையால் உயிர் தப்பி விட்டேன். சில மாதங்கள் லீவின் பின் பள்ளிக்கூடம் சென்றாலும், அம்மாவும் அப்பாவும் என்னை ரொம்பவே கவனமாக பார்த்துகொண்டார்கள். அதிகமாக வெளியில் சுற்றுவதில்லை. எந்த ஒரு வெளி-விளையாட்டுக்களிலும் கலந்து கொள்வது இல்லை. வீடு, பள்ளிகூடம், அப்புறம்  கல்லூரி, மேற்படிப்பு, கம்ப்யூடரிலேயே ஆய்வு, பொழுதுபோக்குகள், வாசிப்பு, டிவி மற்றும்  திரைபடங்கள் அவ்வளவே என் வாழ்கை முறை. ஆல்மோஸ்ட், ஃபிசிகல்லி இன்ஆக்டிவ்.

சென்ற வருட ஆரம்பத்தில் நாசிக்கில் ஒரு கான்ஃபரன்ஸ்க்கு சென்றிருந்தேன். வழமையா, யுனிவர்சிட்டி அனுப்பும் கான்ஃபரன்ஸ்களுக்கு சென்றால், நம்ம ப்ரெசென்ட்டேஷனை முடித்தோமா, சாப்பாடு போடும்போது, கிடைக்கிற எல்லா அயிட்டங்களையும் டேஸ்ட் பண்ணோமா, ரூமுக்கு வந்தோமா, தூங்குனோமான்னு இருப்பேன். ஆனால், இந்த கான்ஃபரன்சில் அந்த ஊரு ஸ்டைலுக்கு ஏற்ப யோகா, பறவைகள் சரணாலயம் விசிட், மராத்திய கலாச்சார நிலைய விசிட்ஸ், மராத்திய இசை கச்சேரிகள்ன்னு கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருந்தது. நான்கு நாட்களும் காலை ஐந்து மணிக்கு அனைவரும் எழுந்து, உடனடியாக கட்டாய யோகாசன செஷனில் பங்கேற்க வேண்டும். அடிப்படை யோகாசனங்கள்தான். ஆனால், ஒரு காலை தூக்கி இன்னொரு கால் மேல் வைப்பதற்கும், முதுகை வளைத்து நிற்பதற்கும் மிக சிரமப்பட்டேன். அவ்வளவு ஸ்டிஃப் உடம்பு. ஆனால், எனக்கு கவலையில்லை, ஏன்னா நான் தேர்ந்தெடுத்த ஆய்வுதுறையில் முன்னேறுவது மட்டுமே என் ஒரே நோக்கம். மற்றவை எல்லாம் நாலாம் பட்சம்தான். 



ஆனால் கடவுள் அப்புடியே விட்டுருவாரா? எனக்கும் இந்த வாழ்கையின் அர்த்தத்தை உணர்த்த திருவிளையாடினார். ஆராய்சி முடிவுகளில் தோல்வி, டெட்லைன் தாண்டியும் எழுதவே ஆரம்பிக்காத தீசிஸ் சப்மிஷன் பிரசர்கள், கிறுக்குத்தனம் பதிவு எழுதுவதற்கு முந்திய காலம். தோல்வி மேல் தோல்வி, மொத்தமா துவண்டுட்டேன். விரக்தியான, வெறுப்பான மனநிலையில் இருந்தேன். எல்லாமே சூன்யமாக தோன்றியது. கிட்டத்தட்ட இரண்டு மூன்று மாதங்கள் ஒன்னுமே பண்ணாமல் Idle மோடில் இருந்தேன். இந்த ஆராய்ச்சி துறையை விட்டுவிட்டால் வாழ்கையில் அடுத்தது என்ன பண்ணுவது, எப்படி வாழ்வது? எதுக்குமே பதில் இல்லை. இந்த நிலையில் இருந்து எப்படி மீள்வது? என்ன பண்ணுவதுன்னு தெரியாமல் இருந்தேன். ஃபிட்னஸ் பக்கம் ஆர்வம் செலுத்துமாறு நண்பர்கள் அட்வைஸ் செய்தார்கள். ஒரு நண்பனால் வலுகட்டாயமாக ஜிம்மில் சென்று இறக்கிவிடப்பட்டேன். ஆனால், பயம். நம்மால முடியுமா? நாம அதுக்கு சரிபட்டு வருவோமா? தலையில் ஆபரேஷன் செய்து, "கஜினி" அடையாளத்துடன் இருக்கும் நான், ரெண்டு கிலோவிற்கு மேல் தூக்கவே முடியாத நான், இங்க என்ன பண்ணுறது?ன்னு குழப்பம். அதனால், ஜிம்மில் இருக்கும் உடற்பயிற்சி கருவிகளை தொட்டுபார்த்துவிட்டு வீட்டிற்கு வந்துவிடுவேன்.


ஆனால் ரொம்ப நாள் இல்லை. நம்மை போல யாரவது இருக்காங்களா என இணையத்தில் தேடி "கேரி ரோட்ஸ்" பற்றி அறிந்தேன்.அவரை பற்றி தேடி தேடி படித்தேன். அவரது பேட்டிகளை வாசித்தேன். அதே ஆபரேஷன் பண்ண அவரே அவ்வளவு செய்யும்போது ஏன் நம்மால் முடியாதுன்னு கேள்வியுடன் லேசா  தன்னம்பிக்கையும் வந்தது. ஒரு மாதத்திற்கு வாங்கிய ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை ஒரு வருடத்திற்க்கு நீட்டி பணம் கட்டினேன். உணவு பழக்கவழக்கங்களில் முடிந்தவரை மாற்றம் செய்தேன். வாரத்திற்கு நான்கைந்து நாட்கள் ஜிம் செல்கிறேன். புட்டிபாலும் சேர்ந்துகொண்டார். முன்னர் எல்லாம் ஸ்கைப்பில் பேசும்போது சினிமாவை பற்றியும், பிளாகர்ஸ் பற்றியும் மட்டுமே அதிகம் பேசும் நாம, இப்போ எல்லாம் 90% ஃபிட்னஸ்தான் பேசுறோம். அதன் தொடர்ச்சியே, இந்த தொடர் பதிவு.
 
நிற்க. நான் இன்னும் ஃபிட்னஸ் அப்பாடக்கர் ஆகவில்லை. தொடர்ச்சியாக நூறு புஷ்அப்ஸ் என்னால் பண்ண முடியாது. முப்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் ட்ரெட்மில்லில் ஓடியதில்லை.   சில குறிப்பிட்ட எடைகளுக்கு மேல் நான் தூக்குவதில்லை. சில உடற்பயிற்சிகளை இன்னும் பெர்ஃபக்டாக செய்வதில்லை. சிக்ஸ்பேக் இல்லவே இல்லை. பைசெப்ஸும், ட்ரைசெப்ஸும், செஸ்ட்டும், லெக் மசல்ஸும் லேசாதான் எட்டிப்பார்க்குது. ஆனால், உடல் வலிமையும் மனவலிமையும் அதிகரித்துக்கொண்டே வருகிறது. ஒவ்வொரு காலையிலும் ஜிம் சென்று வரும்போது செம எனர்ஜியாக ஃபீல் பண்ணுறேன். முன்னர் இருந்ததைவ விட உற்சாகமாக  மாறியுள்ளேன். முக்கியமா, தீசிஸ் சப்மிட் பண்ணிவிட்டேன். ரிசல்ட்ஸ்க்காக வெயிடிங். குடும்பத்தில் தொடரச்சியாக ஏற்பட்ட  ஆக்சிடென்ட்ஸ்ஸால் ட்ரைவிங் கத்துக்காமல் இருந்த நான், இப்போ கத்துக்கறேன். தண்ணீரில் இறங்க பயந்த நான், இப்போ ஸ்விம்மிங் கத்துக்கறேன். ஈடுபாடில்லாமல் சாப்பிட்ட நான், வேளா வேளைக்கு ரசித்து, ருசித்து உண்கிறேன். இதெல்லாம் என்ன பெருமையான்னு நீங்க கேட்கலாம், ஆனால், என்னளவில் இதெல்லாம் சாதனை! வாழ்க்கையில் அடுத்து என்ன பண்ணுவது, எந்த பாதையில் போவது என ஒரு ஸ்கெட்ச் உள்ளது.  அதன்படி போக முயல்கிறேன். தோல்வியை கண்டு இனி துவள மாட்டேன்!. ஓடவேண்டிய தூரம் அதிகம், ஓடுவேன், இன்னும் ஃபிட்டாக ஓடுவேன். வாங்க சேர்ந்தே ஓடுவோம். 



இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்: 

Monday, June 30, 2014

உடல் பருமனை குறைப்பது எப்படி - தமிழில் ஒரு பிட்னஸ் தொடர் - 4

நமது முந்தைய பதிவில், உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடைய பல விடயங்களைப் பார்த்தோம். இனி உடல் பருமனை குறைப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது பற்றி பார்ப்போம்.  இது இரண்டு பகுதிகளாக அணுகப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் உடல்பயிற்சி என்பனவே அவை. இதில் எது முக்கியமானது என்றால், இரண்டுமே மிகவும் முக்கியமானவை. வெறும் உணவுக் கட்டுப்பாடு மாத்திரமோ அல்லது உடல் பயிற்சி மாத்திரமோ நமக்கு தேவையான பெறுபேற்றினை தந்துவிடுவதில்லை. இன்றைய பதிவில் இது தொடர்பாக மேலும் சில விவரங்களைப் பார்ப்போம்.


நாம் உட்கொள்ளும் உணவானது, உடலில் சமிபாடடைந்த பின்னர் சக்தியாக மாறுகிறது. இது கலோரி எனும் அலகில் அளக்கப்படும். நாம் உட்கொள்ளும் கலோரி அளவு நமது வருமானம் போன்றது. அன்றாட வாழ்கையில் நமது உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான சக்தி இங்கிருந்தே பெறப்படுகிறது. உடல் எடை, வயது போன்ற காரணிகளுக்கமைய,  ஒரு நாள் ஆரம்பித்ததில் இருந்து முடியும் வரை ஒண்ணுமே பண்ணாம சும்மாவே உட்காந்திருக்க எவ்வளவு சக்தி செலவாகுமோ அந்த அளவு சக்தி BMR (Basal metabolic rate) எனப்படும். இது வீட்டு வாடகை போன்றது. இதற்க்கு மேல், நமது அன்றாட செயல்பாட்டுக்கு தக்கதாக மேலதிகமாக சக்தி பயன்படுத்தப்படும். இவை, மின்சார கட்டணம், தொலைபேசி கட்டணம், சினிமா டிக்கட் முதலிய ஏனைய செலவுகள் போன்றது. வரவு அதிகமா இருந்தா சேமிப்பு இருக்கும். உடலை பொறுத்தவரை இந்த சேமிப்பு பெரும்பாலும் முந்தய பதிவில் சொன்ன கொழுப்பு வடிவிலேயே அமையும்.

அதாவது உடல் கொழுப்பினை குறைப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உணவு பட்ஜெட்டில் துண்டுவிழும்போது துண்டு விழும் தொகையை ஈடு செய்ய, உடல், சேமிப்பிலிருக்கும் கொழுப்பினை கரைக்கும். துண்டு விழும் தொகைக்கு ஏற்ப சேமிப்பு கரையும் அளவும் மாறுபடும். இது இரு வகைகளில் சாத்தியமாகலாம். ஒன்று நமது வருமானத்தை குறைப்பதன் மூலம், அதாவது உட்கொள்ளும் கலோரி அளவினை குறைப்பதன் மூலம், இரண்டாவது செலவினை அதிகரிப்பதன் மூலம், அதாவது உடல் செயல்பாட்டினை அதிகரிப்பது, அல்லது உடல்பயிற்சி செய்வது மூலம்.

ஒரு கிலோ கொழுப்பை கரைக்க அண்ணளவாக 7750 கலோரி குறைக்க வேண்டும். ஒரு மனிதனது அன்றாட உணவு சராசரியாக 2000 கலோரி உடையாதாக இருக்கும். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் மணிக்கு 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு மணிநேரம் ஓடினால் 850 கலோரி உபயோகப்படுத்துவான். இப்போ ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடை குறைப்பு செய்கிறேன் பேர்வழி என இறங்கினால், எந்த உணவும் உட்கொள்ளாது, ஒரு நாளைக்கு தினமும் 10-11 மணிநேரம் 8 மைல் வேகத்தில் ஒரு வாரத்துக்கு ஓடினால் அது சாத்தியமாகும். இந்த கணக்கு சரிப்பட்டு வருமான்னு நீங்களே முடிவு பண்ணிக்கங்க. வாரம் ஒரு பவுண்டு எடைக்குறைப்பு அல்லது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி வித்தியாசம் என்பதே நடைமுறை சாத்தியமான, நீண்ட காலம் நிலைத்திருக்கக்கூடிய எடைக் குறைப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இது ஏன் என இப்போது பார்ப்போம்.

மனித உடலினது தொழில்களில் அடிப்படையானது போதிய உணவு கிடைக்காத போதும் பல நாட்களுக்கு உயிர் வாழ தேவையான சக்தியை சேகரிப்பதும் அதற்கமைய தனது செயல்பாடுகளை மாற்றிக் கொள்வதும் ஆகும். இப்போ எடை குறைக்கிறேன் பேர்வழி என காலை உணவையோ, இரவு உணவையோ நாம் கைவிடுகிறோம், அல்லது மிக அதிக அளவில் கலோரி குறைப்பு செய்கிறோம் என வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உடலானது உணவு கிடைக்கும் வேளையில் அதனைப் பயன்படுத்தாது சேமிப்பதிலேயே அதிக ஆர்வம் காட்டும். கொழுப்பு கரைக்க முற்படும் முன்னர், அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு தேவையான சக்தி/உணவு (BMR) தொடர்ச்சியாக கிடைக்கும் என்பதை உடல் நம்ப வேண்டும், அப்போதுதான் சேமிப்பை முன்னிறுத்துவதை விட்டும், சேமிப்பை உபயோகிக்கும் நிலைமைக்கு உடல் மாறும். இன்கம் செக்யூரிட்டி இல்லாத நிலையில், நாம் செலவுகளில் ஈடுபடுவதை விட, கிடைக்கும் பணத்தை சேமிக்கவே அதிகம் ஆர்வம் காட்டுவோம், நமது உடலும் இது போன்றதுதான்.



இரண்டாவதாக, நமது முன்னைய பதிவில் பார்த்தது போன்று, உடலில் சக்தியை செலவழிக்கும் மிக முக்கிய இயந்திரம் உடல் தசைகள் ஆகும். போதியளவு வருமானம் கிடைக்காதபோது, நாம் அதிக செலவு தரக்கூடிய விடயங்களை கைவிடுவதைப் போல, நமது உடலும், கொழுப்பினை கரைப்பதற்கு பதிலாக, உணவு பட்ஜெட்டில் அதிக செலவு தரக்கூடிய தசைகளை இழக்க முற்படும். இதனால் எடை குறைந்த போதும், உடல் பருமன் பெரியளவில் குறையாது, அதே போன்று உடல் வலுவும் காலப்போக்கில் குன்றும், இது ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். அழகியலும் பாதிக்கப் படும், அதாவது உடல் எடை குறைந்தாலும் தொப்பை குறையாது, கொழுப்பு சதவீதம் அதிகரிப்பதால் உடல் மேலும் பார்பதற்கு அழகற்றதாக தெரியும்.

மூன்றாவது முக்கிய காரணம், பெரிய அளவில் கலோரி வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் போது, முதல் சிறிது காலங்களுக்கு நல்ல பெறுபேறு கிடைப்பதைப் போல் தோன்றினாலும், காலப்போக்கில் உடலானது கொழுப்பை இயன்றவரை சேமிப்பதற்கான முயற்சியில், நமது உள்ளுறுப்புகளின் அன்றாட செயல்பாட்டினை குறைப்பதன் மூலம் BMR இனை குறைக்கும்.  அடுத்த கட்டமாக சோர்வு, அயர்ச்சி போன்றவற்றின் மூலமாக நமது மொத்த உடல் செயல்பாட்டினையும் மந்தப் படுத்தும். இப்போது நாம் குறைந்த அளவு கலோரியே உட்கொண்ட போதும், செலவினை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடலானது மறுபடியும் சேமிக்க ஆரம்பிக்கும் அல்லது எடை குறையும் வீதத்தை கட்டுப்படுத்தும். இது மெடாபோலிக் பிரேக் டவுன் எனப்படும். இதுவே உடல் எடையினை துரிதமாக குறைக்கும் பலரும், சிறிது காலத்தின் பின்னர் குறைத்த எடையை, அல்லது அதை விட அதிக எடையை மீண்டும் அடைவதற்கும் காரணமாகும்.

உடல் பருமனை குறைக்க, உடலில் சேமிக்கப் பட்டிருக்கும் கொழுப்பை குறைக்கவேண்டும் என கடந்த பதிவில் பார்த்தோம், உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது 100% கொழுப்பு குறைப்பாக மட்டுமே இருக்காது, உடலிலுள்ள நீர் எடை, கொழுப்பு எடை, தசை எடை எனும் மூன்றும் குறையும். இவற்றுள் ஆரோக்கியமான முறையில் பருமனை குறைக்க, கொழுப்பு எடை குறைப்பே முக்கியமாகும். உங்களது BMR என்ன (கீழே BMR கால்குலேட்டர் இணைக்கப்பட்டுள்ளது), ஒரு நாளைக்கு என்னென்ன உணவு உட்கொள்கிறீர்கள், எவ்வளவு உணவு உட்கொள்கிறீர்கள் போன்ற விபரங்களை குறித்து வையுங்கள். ஏனைய இரண்டு எடைக் குறைவையும் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது, கொழுப்பு எடை குறைப்பை எவ்வாறு அதிகப்படுத்துவது போன்ற விடயங்களை இனி வரும் பதிவில் பார்ப்போம்.


இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்: 
Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும். 

Friday, June 27, 2014

உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன? - தமிழில் ஒரு ஃபிட்னஸ் தொடர் - 3

நமது முன்னோட்ட பதிவுகளில் பார்த்தது போன்று ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு வார உணவுக் கட்டுப்பாட்டினாலோ, சில வகை உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமாகவோ சாத்தியமாகக் கூடிய ஒன்று அல்ல. அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. அந்த வாழ்க்கை முறைக்கு நம்மை தயார்படுத்த அடிப்படையாக சில விடயங்களை நாம் தெரிந்து வைத்திருக்கவேண்டியது அவசியமாகிறது. இதில் முதலாவதகா உடல்  கொழுப்பினைப் பற்றிப் பாப்போம்.


உடலில் அதிகப்படியாக சேமிக்கப்பட்டுவிட்ட கொழுப்பானது நமக்கு பலதரப்பட்ட சிக்கல்களை தருகிறது. இது அழகியலுடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம், அல்லது ஆரோக்கியத்துடன் சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம். உடலில் இரு வகையான கொழுப்பு சேமிப்பு இருக்கிறது. முதல் வகை, உடலில் உட்பகுதியில் உள்ளுறுப்புக்களை சூழ இருப்பது (Visceral fat). இவை சற்றே ஆபத்தானது. மாரடைப்பு, சர்க்கரை வியாதி போன்ற பல வகை நோய்களுடனும் இவற்றுக்கு தொடர்பிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. இரண்டாவது,  தோலின் கீழ்புறம் இருப்பது (Subcutaneous fat). பெரும்பாலும் உங்களது சிக்ஸ் பாக் வெளித்தெரியாமல் இருக்க காரணம் இந்தவகை கொழுப்புத்தான். இது அழகியலை பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தொடர்ச்சியான முதுகு வலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் காரணமாகிறது.  ஆனால், கொழுப்பு முற்றிலும் ஒரு எதிரியும் அல்ல, உயிர்ச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும், வெப்பம், குளிரில் இருந்து உள்ளுறுப்புக்களை பாதுகாக்கவும் கொழுப்பு அவசியம்.

இரண்டாம் வகை கொழுப்பை விட முதல்வகை கொழுப்பை கரைப்பது சற்றே சுலபமானது. அடிவயிற்றுப் பகுதியில் மேல் தோலை அண்டி இருக்கும் கொழுப்பை கரைப்பது ரொம்பவும் கஷ்டமானது, இருப்பினும் அதுவும் நடக்கும்.  மிகவும் முக்கியமான ஒரு விடயம், குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியை டார்கெட் செய்து கொழுப்பினை குறைக்க முடியாது. கொழுப்பினை குறைப்பதானால் உச்சந்தலை முதல் உள்ளம்கால் வரை குறைத்தாக வேண்டும். தோலுக்கு அண்டிய கொழுப்பு ஆண்களில் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியிலும், பெண்களில் பின்பகுதி (Buttox), மேல் முதுகுப்பகுதி மற்றும் தொடையினை சுற்றியுமே அதிகமாக சேமிக்கப்படும். எனவேதான் தொப்பை, பெண்களை விட ஆண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது. இந்தபகுதிகளில் முதலில் சேர்க்கபடும் கொழுப்பு, கரைவது இறுதியிலேயே!


உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்பட காரணம் கொழுப்பு உணவு உட்கொள்வது ஒன்றே அல்ல, எந்த வகை உணவானாலும் தேவைக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது சேமிக்கப் படுகிறது. இன்னும் சொல்லப் போனால், கொழுப்பை விட சர்க்கரை, உயர் GI (glycemic index) கார்போஹைட்ரேட் போன்றவையே நமது பிரதான எதிரிகளாகும். குருதியில் உள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என அனைவரும் அறிந்திருப்பீர்கள். இதன் செயல்பாடு பற்றி சுருக்கமாக சொன்னால், குருதியில், உடல் கலன்களால் உபயோகப் படுத்தப் படக்கூடிய வடிவில் இருக்கும் குளுகோஸை க்ளைகோஜன் ஆகவும், அமைனோ அமிலத்தை புரதமாகவும், கொழுப்பமிலத்தை கொழுப்பாகவும் மாற்றி, உடல் கலன்களால் உபயோகப்படுத்தப் பட முடியாத நிலையில் சேமிப்பில் இடும்படி உடலுக்கு கட்டளை இடுவது இந்த இன்சுலின் தான்.

குருதியில் குளுகோசின் அளவு அதிகரிக்கும்போது அதிக இன்சுலினும், குறைவாக இருக்கும்போது குறைந்த அளவு இன்சுலினும் சுரக்கிறது. நாம் தொடர்ச்சியாக அதிகமான சக்கரை உட்கொள்வோமானால், ஒரு நிலையில் அதிக இன்சுலின் சுரப்பினால் குருதியில் குளுகோஸ் அளவு குறைவடைகிறது. அது ஹைபோக்ளைசீமியா எனப்படும். இந்த நிலையில் உடல் நமக்கு சக்கரை மீதான நாட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. நாம் மேலும் சக்கரை உட்கொள்ளும்போது இந்த சக்கரம் மீண்டும் ஆரம்பிக்கிறது. ஒரு வகையில், நாம் அதிக சக்கரை உண்பதால் பருமனடைவதுபோல், பருமனடைவதால் அதிக சக்கரை உண்கிறோம். அதிக சக்கரை உணவு அல்லது உடனடியாக குளுக்கோசாக மாற்றப்படக்கூடிய உயர் GI  அலகுடைய கார்போஹைட்ரேட் உணவு  போன்றவை உணவிலுள்ள சக்தியை உடலுக்குப் பயனில்லாமல் செய்து, கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட கரணமாக அமைகிறது. எனவே குருதியிலுள்ள சக்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது உடல் எடையை கட்டுப் படுத்துவதில் மிகவும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. 
56 Kg எடையுள்ளவர் பருமனாகவும் 62.5 Kg எடையுள்ளவர் ஒல்லியாகவும் தெரிவதை பார்க்கலாம்.
உடல் எடைக் குறைப்பு எனும்போது உண்மையில் அது கொழுப்பு எடையின் குறைப்பே ஆகும். தசை கலன்கள் கொழுப்பினை விட அதிகம் செறிவுடயவை. ஒரு கிலோ பஞ்சும், ஒரு கிலோ இரும்பும் போன்றது என வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிலோ கொழுப்பானது ஒரு கிலோ தசையை விட இரண்டு அல்லது மூண்று மடங்கு பருமனை தரக்கூடியது.  அத்துடன், கொழுப்பு கலன்கள் எந்தவித சக்தியையும் பயன்படுத்துவதில்லை. மாறாக தசை கலன்கள் அதிக சக்தியை பயன்படுத்தும். எனவே நீங்கள் ஒரு உணவுப் பிரியராக இருந்தால், போதுமான அளவு தசையை வைத்திருங்கள், அதிகமாக உண்ணலாம். அதிக தசை உடைய உடல் அதிக குதிரை வலு உடைய இஞ்சின் போன்றது. அதிகமான சக்தியை உபயோகிக்கும். இது தவிர உடல் பலம், அழகியல் போன்ற காரணிகளுக்கும் தசை அவசியமாகும்.

கொழுப்பினை கட்டுப்படுத்த இரண்டு அளவிடத்தக்க (Quantifiable) சுட்டிகள் உள்ளன. அவற்றில் முதலாவது, மொத்த உடல் எடையில், கொழுப்பு எடையின் சதவீதம், பாடி ஃபேட் பர்சன்டேஜ் (Body Fat Percentage) எனப்படும். ஒரு மனிதர் சாதாரண பருமன் உடையவராக கருதப்பட அவரது கொழுப்பு சதவீதம் ஆண்களுக்கு 12-17% உம், பெண்களுக்கு 14%-21% உம் இருக்க வேண்டும். சிக்ஸ் பாக் வேண்டுமானால் ஆண்களுக்கு 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பும், பெண்களுக்கு 16% க்கு குறைவான கொழுப்பும் இருக்கவேண்டும். உடல் உறுப்புக்களின் செயல்பாடுகள் பதிக்கப்பாடது இருக்க ஆண்களுக்கு குறைந்தது 5% கொழுப்பும் பெண்களுக்கு 12% கொழுப்பும் இருக்க வேண்டும்.

உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதில் இன்னுமொரு அளவீடு BMI  ஆகும். இது பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்(Body Mass Index) எனப்படும். BMI = உயரம் (cm) / (எடை* எடை (Kg *Kg )) ஆகும். எளிய வார்த்தையில் ஒருவரது உயரத்திற்கு இருக்ககூடிய எடையை தீர்மானிப்பது BMI ஆகும். BMI சராசரியாக 18-25 வரை இருக்கலாம். 

உங்கள் BMI என்ன (கீழே அட்டவணை இணைக்கப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் இருக்கக்கூடிய அதிக பட்ச அல்லது நீங்கள் இருக்க விரும்பும் எடை என்ன, தற்போதைய எடை என்ன, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன (மேலே உள்ள படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்து தீர்மானிப்பது போதுமானது), எங்கே இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அதற்காக  எவ்வளவு எடை குறைக்கவேண்டும் போன்றவற்றை யோசித்து வையுங்கள். எவ்வாறு அதை சாத்தியமாக்குவது என்பதை இனிவரும் பதிவுகளில் பார்ப்போம்.


டிஸ்கி: இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எண்கள் ஆளுக்கு ஆள் பல காரணிகளில் தங்கி மாற்றமடையலாம். இவை வெறும் கயிடு லைன் மட்டுமே. வேதம் அல்ல.

இத்தொடரின் ஏனைய பதிவுகள்:
*Disclaimer: நாங்கள் தொழில்முறை மருத்துவர்களோ அல்லது முறையாக கற்ற டயடீசியனோ, உடற்பயிற்சி நிபுணரோ அல்ல. இங்கு கொடுக்கப்படும் தகவல்கள் அனைத்தும் நமக்கு தேவைப்பட்ட போது நாம் தேடி கற்றவை. அவற்றை தமிழில் முன்வைகின்றோம். தவறுகள் இருந்தால் சுட்டிகாட்டுங்கள், திருத்திகொள்ளபடும்.